بخش اول: رژیم غذایی سالمی داشته باشید
۱ – آب بیشتری بنوشید. بزرگسالان روزانه باید ۳- ۲ لیتر آّب، حدود ۸ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند، در حالی که کودکان باید روزانه ۲-۱ لیتر آب، حدود ۵ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند. البته این میزان علاوه بر نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه است. آب دمای بدن را در میزان مناسبی نگه داشته و سموم را از بین میبرد.
- همچنین آب پوست شما را پاک میکند، کارکرد کلیه‌‌هایتان را بهبود می‌بخشد، کمک میکند اشتهایتان را کنترل کنید و همچنین انرژی‌‌تان را حفظ میکند.
- شما را از نوشیدن نوشیدنیهای ناسالم مانند نوشابه و شربت که کالری زیادی دارند، دور نگه میدارد. بدن انسان به سختی مصرف این نوشیدنیهای ناسالم را تحمل کرده و هضم میکند و شما همچنان پس از دریافت صدها کالری، احساس تشنگی میکنید.
- مصرف آب گرم میتواند سیستم گوارش شما را تحریک کند. آب گرم همچنین در فرایند سم‌‌زدایی طبیعی به بدن کمک میکند. اطمینان حاصل کنید که گرمای آب مناسب است و شما را نخواهد سوزاند.
نکته: اگر طعم آب را دوست ندارید، کمی لیموی شیرین، لیموترش و یا آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی در آن بچکانید.
۲ – صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کمک میکند تا از تمام فواید یک وعده غذایی در ابتدای روز بهره لازم را ببرید. اگر صبحانه شما سرشار از پروتئین کمچرب و حبوبات باشد، شما را از پرخوری نهار نجات خواهد داد. تحقیقات نشان میدهد کسانی که صبحانه نمی‌‌خورند، در واقع مقدار بیشتری غذا میخورند! بنابراین، برای محدود کردن اشتهایتان، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.
- بهجای خوردن دو دونات شکلاتی و یک قهوه که میزان خامه‌‌ی آن بیشتر از هر چیز دیگری است؛ تخممرغ، میوه و برای نوشیدنی، شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هر چقدر صبحانه‌‌ای که میخورید سالمتر باشد، انرژی بیشتری در طول روز احساس خواهید کرد و نیازتان به خوردن در طول روز کمتر خواهد بود.
۳ – در طول روز خوب غذا بخورید. اگر نیمی از بشقاب‌تان، سبزیجات و میوه است، شما در مسیر درست قرار گرفتهاید! به آن پروتئین کمچرب، لبنیات کمچرب و غلات سبوس‌‌دار را اضافه کنید. زمانی که یک الگوی غذای پایدار ایجاد شد، بدن شما بیشتر احساس راحتی خواهد کرد. امکان دارد تا مدتی بدنتان تعجب کند که آن همه غذاهای شیرین کجا رفتند؟ اما هنگامی که از بخش سخت شروع این مسیر عبور کردید، احساسی بهتر از همیشه خواهید داشت.
- به یاد داشته باشید که همهی چربیها برایتان مضر نیستند. چربیهای خوب را میتوان در مواد غذایی مانند آوکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. مصرف این مواد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
- تلاش کنید همواره تمام وعدههای غذایی را به طور منظم در طول روز داشته و در عین حال از پرخوری و همیشه خوردن بپرهیزید.
۴ – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب برای یک وعدهی شام سالم و هضم آسان بین ساعات ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ است؛ بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب جلوگیری کنید، چراکه معده شما را با کالریهای غیرضروری پر کرده و همچنین میتوانند در خواب‌تان اختلال ایجاد کنند. اگر به این تنقلات نیمه‌‌شبی نیاز داشتید؛ آجیلهای بی‌‌نمک، دانهها و میوهها و سبزیجات گزینههای بهتری هستند.
- اگر احساس کردید که خوردن غذا در شب موجب مصرف کالری بیش از حد و یا ایجاد اختلال در خواب‌تان میشود، سعی کنید ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب چیزی نخورید.
- خوردن تنقلات اگر به روش مناسب باشد برایتان بد نخواهد بود. درواقع، خوردن مداوم کمک میکند احساس ضعف نکنید و در نتیجه سومین تکهی کیک را هنگام خرید در فروشگاه برندارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در اعتدال است.
۵ – حداقل چند روز در هفته را روز بدون گوشت در نظر بگیرید. گیاه‌‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و جذب مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین میتواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر تمایل ندارید بهطور کامل گیاه‌‌خوار باشید، میتوانید سلامت خود را با خوردن گوشت کمتر بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌‌خواری انتخاب کنید.
- زمانی که رژیم گیاه‌‌خواری دارید، وعدههای غذایی خود را بهجای غلاتی چون ماکارونی یا برنج؛ معطوف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای کنید. هنگام خوردن غلات، غلات سبوس‌‌دار را انتخاب کنید. در هر وعده غذا مواد پروتئین‌‌داری چون تخممرغ، لبنیات کمچرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانهها، توفو یا جایگزین‌‌های دیگر گوشت مصرف کنید.
- به عنوان مثال، میتوانید برای صبحانه املت سفیده تخممرغ با گوجه‌‌فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس‌‌دار، سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار، ماست یونانی برای میان وعده و لازانیای سبزیجات را برای شام نوش‌جان کنید.
- این یک رژیم غذایی آسان با فیبر بالا و بدون گوشت بود. ثابت شده که فیبر میزان کلسترول را کاهش میدهد، قند خون‌تان را کنترل میکند، سلامت روده خود را بهبود بخشیده و تمایل‌تان به پرخوری را کاهش میدهد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای مردان ۳۰ گرم در روز و برای بانوان ۲۱ گرم در روز است؛ پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای بانوان افزایش مییابد. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از میوهها و سبزیجات (با پوست)، غلات سبوس‌‌دار و بقولات.
۶ – استفاده از قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. زمانی که کربوهیدرات‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ساده یک انرژی فورانی زودگذر ایجاد میکند که سریعاً از بین رفته و شما خیلی زود گرسنگی را احساس خواهید کرد. قند ساده، به‌استثنای میوه، دارای کالری بالا و کمبود مواد مغذی است. بهتر است از صرف شیرینی‌‌ها و شکرهای اضافه جلوگیری شود، البته میتوانید در حد اعتدال از آنها نیز استفاده نمایید.
- میوهها نیز در واقع جزء قندهای ساده می‌‌باشند اما کماکان میتوانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند.
- آنها پر از ویتامینها و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوهها را با پوست بخورید.
۷ – برای تصمیم‌‌گیری بهتر و انتخاب سالمتر، برچسبهای موجود روی مواد غذایی را بخوانید. غذاهای فرآوری شده به دلایلی شهرت خوبی ندارند. به هر حال شما خودتان باید تصمیم بگیرید! یک پاکت بروکلی یخ زده به اندازهی یک جعبه‌‌ی ماکارونی و پنیر بد نیست. بهطور خلاصه تا جایی که میتوانید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، اما اگر نمیتوانید، برچسبهای روی آنها را خوانده و به دنبال مواد مضر اضافه شده در آنها بگردید: نمک، شکر و چربی.
- مواد غذایی که در قفسه‌‌ها نگهداری میشوند، اغلب در لیست مواد تشکیل‌‌دهنده اشباع شده دارای سدیم، ترانس و چربی هستند؛ بنابراین اگر این موارد را بر روی برچسب مشاهده کردید، به‌‌خصوص در مقادیر بالا، آن را سر جایش بگذارید. همواره میتوانید یک جایگزین سالمتر برای آن پیدا کنید.
- فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده که هیچ ترانس چربی ندارد، به این معنی نیست که اصلاً ترانس چربی ندارد. مقادیر ناچیز را قانوناً میتوانند نادیده بگیرند، بنابراین اگر در لیست روغن گیاهی هیدروژنه را مشاهده کردید، یکی از مجرمین مخفی را یافته‌‌اید.
۸ – با پزشک‌تان در رابطه با ترکیب مکمل‌‌ها در رژیم غذایی صحبت کنید. مکمل‌‌ها اطمینان میدهند که تمام ویتامینها و مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کردهاید. برای جذب بهتر، آنها را همراه با وعده غذایی میل کنید. میتوانید هر روز یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید یا همچنین مواد مغذی خاصی که بدنتان کم دارد، مانند کلسیم، ویتامین D و یا ویتامین B۱۲ را استفاده کنید.
- قبل از صحبت کردن با پزشک مصرف مکمل‌‌ها را شروع نکنید، علیالخصوص اگر دارو مصرف میکنید.
- به یاد داشته باشید که مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.
۹ – به‌منظور کنترل کالری و افزایش استقامت روزه‌‌های متناوب (نوبت دار) داشته باشید. روزه‌‌داری متناوب به معنای خودداری از صرف غذا برای ۱۲ الی ۱۶ ساعت مداوم است. ممکن است که شما این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار کمک میکند تا چربیهای خود را بهعنوان یک منبع انرژی بسوزانید و توان استقامت خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است کمک کند تا مصرف کالری خود را مدیریت کنید.
- بهعنوان مثال، میتوانید ساعت ۶:۰۰ صبح صبحانه صرف کرده و بعد تا ساعت ۶:۳۰ که شام صرف میکنید، چیز دیگری نخورید.
- بهعنوان گزینهی دیگر، میتوانید بهطور معمول در روزهای یکشنبه، سه‌‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه غذا میل کنید و برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدودیت اعمال کنید.
- این رژیم برای همهی افراد، خصوصاً افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند، مناسب نیست. قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
روش دوم: داشتن یک برنامه ورزشی سالم
۱ – روی فرم باشید. تمرین‌‌های ورزشی علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما خواهد داشت. بهعنوان مثال یکی از مزایایی که میتوان نام برد، سلامت قلب و عروق خوب است که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. پس تا جایی که ممکن است برای شنا به استخر، برای پیادهروی و آهسته دویدن به سنگ‌‌فرش‌‌ها و پیاده‌‌روها و برای پیادهروی طولانی به دل پارک‌‌ها بزنید.
- ورزش سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. حتی تغییر کوچکی مانند پیادهروی آرام به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته سیستم ایمنی بدن را با بهبود پاسخ‌‌دهی آنتی‌‌بادی (پادتن) و «لنفوسیت تی کشنده» (T-killer) بهبود خواهد بخشید.
- ورزش همچنین یکی از بهترین روشها برای داشتن یک خواب شبانه‌‌ی خوب است که البته با دور نگاه داشتن شما از پرخوری، به کاهش وزن‌تان نیز کمک خواهد کرد. برای جزئیات بیشتر به مطلب «چطور روی فرم باشیم» مراجعه کنید.
۲ – حفظ وزن مناسب. بدن فیزیکی ما در اندازه‌‌ها و وزن‌‌های متفاوت است. فردی با یک قالب بدنی بزرگ میتواند مقداری وزن بیشتری داشته باشد، در حالی که فردی با قالب بدنی کوچکتر، قاعدتاً وزن کمتری خواهد داشت.
- کمبود وزن هم لزوماً چیز خوبی نیست! هر رژیم نامناسبی را امتحان نکنید. هیچ گلوله‌‌ی جادویی‌‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد! و حتی اگر وجود داشت، گرسنگی دادن به بدنتان از مواد مغذی حیاتی، آن گلوله جادویی نخواهد بود. اعمال تغییرات آرام و کم در عادات غذایی امنیت بیشتری برایتان داشته و در درازمدت مزایای آن در سلامت جسمی شما نمود بیشتری خواهد داشت.
- اگر تمایل ندارید رژیم غذایی داشته باشید، مطلب «چگونه تنها با ورزش وزن کم کنیم» را بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که تنها ورزشکاران جدی هستند که قادرند کالری کافی برای لذت بردن از نتایج این افراط‌‌های زیاد را بسوزانند. با این حال سعی میکنند چنین کاری انجام ندهند چراکه برای بدن مضر خواهد بود.
۳ – نرمش‌‌های ترکیبی (انجام چند تمرین متفاوت باهم). فقط به این دلیل که میتوانید بدون توقف ۸ کیلومتر را بدوید، به این معنی نیست که الزاماً در سلامت کامل هستید، به همین منوال بلند کردن وزنه‌‌هایی به سایز یک ماشین کوچک هم به این معنی نیست. اگر شما تنها یک نوع فعالیت را انجام میدهید، فقط از یک مجموعه از عضلات خود استفاده میکنید. بنابراین زمانی که ببینید تمرینات شنا یا تمرینات میان‌‌تنه، تمریناتی که عضلات میانی بدن را درگیر میکنند، را قادر نیستید انجام دهید، شوکه خواهید شد!
- پاسخ چیست؟ نرمش‌‌های ترکیبی. انجام فعالیتهای مختلف نه‌تنها تمامی عضلات را درگیر میکند، که این امر میتواند منجر به جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌‌ها شود، همچنین باعث میشود احساس خستگی نداشته باشید. این بهترین کار برای ورزشهای چربی‌‌سوزی است؛ بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی ایروبیک و قدرتی را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات شما بسیار خوشحال خواهند شد.
۴ – عاقلانه ورزش کنید. باید بگویم که راههای بسیار بدی برای ورزش کردن وجود دارد. هر بار که تحرک را آغاز میکنید، خود را در معرض آسیب قرار میدهید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام میدهید!
- اولین و مهم‌ترین نکته: همیشه هیدراته (سیراب) باش. همواره در طول تمرینات باید آب بنوشید. کم‌‌آبی و یا بی‌‌آبی بدن میتواند در طول تعریق (و یا عدم تعریق) موجب سرگیجه و یا سردرد شود.
- استراحت کنید! این نشانه تنبلی نیست، بلکه عامل سلامت است. نباید همواره بدوید و بدوید و بدوید. پس از ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر، بطری آب خود را برداشته و بیخیال شوید. بدن شما به چند ثانیه زمان برای بارگیری مجدد و اتمام تمرین نیاز دارد؛ و بعد از این استراحت قادرید مدت طولانی‌‌تری بدوید.
۵ – از فرصت‌‌ها برای فعال بودن استفاده کنید. فعالیت جسمی صرفاً به معنای پیادهروی و یا باشگاه رفتن نیست. بلکه یکسبک زندگی است که میتوان هر روز هفته، در تمام طول روز داشت. اگر بتوانید ۱۰ قدم اضافی را هر روز به میزان راه رفتن خود اضافه کنید، این فعال بودن شکل میگیرد و به آن میزان مناسب خواهید رسید.
بخش سوم: سلامتی عاطفی و روحی
۱ – مثبت فکر کنید. این خارق‌‌العاده است که قدرت ذهن ما بر تمام چیزهای دیگر زندگی‌‌مان غالب است. در یک شرایط خاص داشتن یک نگرش ساده‌‌ی مثبت، قادر است یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. هیچ‌‌گاه به‌اندازه‌ی زمانی که بدنتان خودش با سرماخوردگی و بیماریهای قلبی مبارزه میکند، طعم زندگی را احساس نخواهید کرد.
- در آغاز این مرحله دشوار، بر روی قدردانی تمرکز کنید. به‌محض آنکه ذهن‌تان شروع کرد به فکر کردن درباره چیزهای بدی که در اطراف‌تان رخ داده، همان‌‌جا توقف کنید. آن را قطع کنید. به دو مورد دیگر که برای آن سپاس‌‌گزارید، فکر کنید. نهایتاً، ذهن شما الگوی را دریافته و منفی‌‌بافی را قبل از آنکه عادت کند بهطور آگاهانه انجام دهد، متوقف میکند.
۲ – راضی باشید. این جمله بدان معنا نیست که «با زندگی خود بسازید»، بلکه به‌نوعی به معنای آن است که «همواره خود را راضی کنید». اگر رژیم غذایی دارید، به خودتان اجازه بدهید کمی (مقدار کوچکی) از چیزی که دل‌تان می‌‌خواهد را داشته باشید. اگر تماشای یک برنامه تلویزیون به مدت سه ساعت در شب جمعه برایتان به منزله بهشت است، این کار را انجام دهید. هر چیز کوچکی که قادر است خوشحال‌تان کند، تمام آنها را انجام دهید.
- شادی و خوشحالی شما ارزشمند است به همان اندازه که سلامتی‌‌تان حائز اهمیت است. اگر تندرست نباشید، بهطور کامل خوشحال نخواهید بود. این خوشحالی زمانی پدیدار میشود که ذهن و بدن‌مان در بهترین شکل ممکن قرار گرفته است. در چنین زمانی قادر هستیم که بر هر چیزی تسلط یابیم. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط عاطفی و وضع مالی‌‌مان در حال سقوط است، تصمیمات کوچکی مانند ترجیح یک نان شیرین گندمی به یک کیک خامه‌ای میتواند تغییری پایه‌‌ای و اساسی در سلامت‌تان برای درازمدت ایجاد کند؛ بنابراین، زمانی که حرکت کردن رو به جلو سخت میشود، شما آماده‌‌اید که با چالش‌‌هایتان در ارتباط با بدن سالم، ذهن و وجدانتان مواجه شوید.
۳ – کوچک فکر کن (بلندپروازی نکن). هنگامیکه بر اهداف غیر قابل دسترسی متمرکز میشویم، می‌‌ترسیم، ناامید شده و سست خواهیم شد؛ بنابراین اصلاً چرا سعی کنیم چیزی را به‌‌دست آوریم که هرگز اتفاق نخواهد افتاد؟ یک ذهن سالم باید در آن واحد و در لحظه باشد. این درست است که نگران آینده باشیم، بله قطعاً؛ اما نه آنکه دائم درگیر اتفاقاتی باشیم که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نخواهد داد.
- زمانی‌‌که بر روی گامهای خود در مسیر رسیدن به یک هدف مشخص تمرکز میکنید، به‌‌دست آوردن سلامت عاطفی و خوشحالی بسیار راحتتر خواهد بود. اگر قصد دارید در تئاتر موفق شوید، ابتدا بر روی تست اجرای‌‌تان تمرکز کنید. بعد بر شایستگی خود تمرکز کنید و بعد بر روی حرکت به جلو و غیره تمرکز داشته باشید. حال همیشه قبل از آینده میرسد، به ترتیب بر روی اینها تمرکز کنید!
۴ – استرس را مدیریت کنید. این مورد بسیار مهم و کلان است! هنگامیکه استرس کنترل زندگی‌‌مان را در دست میگیرد، تمام چیزهای دیگر از هم می‌‌پاشد. خانه‌‌‌ی ما به هم می‌‌ریزد، ذهن ما به هم می‌‌ریزد و روابط عاطفی‌‌مان در تنگنا قرار میگیرد. خود را برای پنج دقیقه کنار گذاشته و به سطح استرس‌تان فکر کنید، چگونه میتوانید آن را کنترل کنید؟ چه‌کاری میتوانید انجام دهید تا آرام‌‌تر باشید؟
- یک روش بسیار سالم مدیریت استرس، یوگا است. اگر یوگا جذب‌تان نمی‌‌کند، نظرتان در رابطه با مدیتیشن چیست؟ خیر؟ پس مطمئن شوید که ده دقیقه از روزتان را صرف استراحت و تمرکز میکنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. یک نقطه را برای تمرکز هر روزه بر آن انتخاب کنید.
- هنگامیکه احساس تنش میکنید، تمرین‌‌های تنفسی یا تنفس عمیق به بازگردانی آرامش و راحتی بدنتان کمک خواهد کرد.
۵ – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. همه ما افرادی را می‌‌شناسیم که می‌‌دانیم ما را ناراحت میکنند، اما کماکان رابطه‌‌مان را با آنها ادامه میدهیم، صرفاً به این دلیل که همنشین خوبی برای تماشای تلویزیون هستند، یا برای رفع بی‌‌حوصلگی‌‌مان به سراغ آنها می‌‌رویم. متأسفانه، برای رسیدن به سلامت عاطفی، آنها باید بروند. آنها برای ما خوب نیستند و ما این را می‌‌دانیم؛ فقط این را نادیده می‌‌گیریم تا این سازگاری را حفظ کرده و از موقعیت‌‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. به‌سلامت روانی خود لطف کرده و از آن گروه جدا شوید. در درازمدت، از این کارتان خوشنود خواهید بود.
- بلد نیستید که چطور یک دوست سمی (مضر) را تشخیص دهید؟ چطور یک دوستی مسموم را تمام کنید؟ ما هوایتان را داریم.
- با دوستانی که زندگیتان را بهبود می‌‌بخشند، زمان بیشتری سپری کنید. تا حد امکان با افرادی که زندگیتان را غنی می‌‌سازند در تعامل باشید.
۶ – خلاق باشید. یکی از بهترین احساساتی که میتوان بهراحتی به‌‌دست آورد، این است که فکر کنید «من امروز کارهای زیادی انجام دادم!». در آن لحظه احساس میکنید عملاً غیرقابل توقف هستید. جمله‌‌ی مادرتان که میگوید «اگر ذهنت را بر روی این کار بگذاری، آن را انجام خواهی داد» دیگر یک دروغ نیست! حال تصور کنید که همواره سوار بر موج این موفقیت باشید.
- با لیست کارهایی که باید انجام دهید، شروع کنید. یک تقویم یا برنامه‌‌ریز نیز ایده‌‌ی خوبی است؛ و به یاد داشته باشید: کوتاه فکر کنید (بلندپروازی نکنید!)، کارهای کوچکی را در زمره انجام قرار دهید و قبل از آنکه متوجه شوید، خواهید دید روی غلتک افتاده‌‌اید.
- یادگیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا همواره چیز جدیدی یاد بگیرید. این کار از انحطاط شناختی جلوگیری میکند.
۷ – کمی استراحت کنید. این مرحله کمی مشابه گام «راضی باشید» است، گاهی نیاز دارید کاری را انجام دهید که صرف‌نظر از خواسته‌‌ی تمام دنیا، خودتان خواستار آن هستید. بدون احساس گناه، یک شب را بیدار بمانید، یک صبح را تعطیل کنید، هنگامیکه به برنامه روتین خود بازگشتید، انرژی دوباره‌‌ای خواهید داشت.
- این امر درباره تمرین و ورزش هم صدق میکند. اگر یک کار مشابه را بارها و بارها تکرار کنید، ماهیچه‌‌هایتان به آن عادت خواهد کرد، حوصله‌‌تان سر میرود و تلاش‌تان نتیجه‌‌ای نخواهد داشت. پس بهجای پیادهروی در روز چهارشنبه، به استخر بروید؛ و نگران نباشید که تنبل شدهاید، نه. در واقع منطقی عمل میکنید.
۸ – به تعادل عاطفی دست یابید. حتی اگر از تمامی جهات مدیر واقعی سلامت خود هستید، اما از آشفتگی‌‌های داخلی رنج میبرید، احساس کامل بودن نخواهید داشت. چیزهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکل‌تان گسترش یابد، حتی ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.
- زمانی که روی خود کار کردید، میبایست روی رویکرد خود نسبت به روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرد چگونه یک رابطهی کنترل‌‌گر را تشخیص دهید و در صورت لزوم، با سوء استفاده از احساسات به‌درستی برخورد کنید تا روابط سالمتری داشته باشید.
۹ – هنر را در زندگی خود دخیل کنید. هنرهایی چون موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی. هنر میتواند میزان لذت‌تان از زندگی و سلامت‌تان را افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ساختن هنر خود، میتواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خلاقیت خود را بیان کنید و از بیان خلاقانه دیگران لذت ببرید.
- یک سرگرمی خلاقانه را آغاز کرده و یا به یک دوره بروید.
- با دوستان خود از هنر لذت ببرید.
۱۰ – تا حد امکان سفر کنید. مسافرت میتواند سلامت جسمی و روحی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به شما اجازه میدهد خلاقانه رشد کنید، آرامش بگیرید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش میدهد.
- اگر دخل زندگیتان به شکل بودجه و حقوق است، ممکن است چنین مسافرت‌‌هایی برایتان سخت باشد. اگر مشکل‌تان این است، سفر یک روزه یا کوتاه مدت را امتحان کنید.
بخش چهارم. داشت یک زندگی روزمره سالم در زندگی
۱ – یک برنامه روزمره سالم ایجاد کنید. یک برنامه روزمره میتواند در خوردن غذا، تمرینات و در کاهش استرس به شما کمک کند. همچنین تضمین میکند که زمان کافی برای انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید، مانند گشت‌‌و‌‌گذار با دوستان یا صرف وقت برای عادتهای جدید، داشته باشید. یک برنامه روزمره ایجاد کنید که برای شما به‌خوبی جواب دهد.
- خوب است که در یک سری از روزهای خاص یک روال متفاوت داشته باشیم، البته اگر این چیزی است که برای زندگی خود نیاز دارید.
- سعی کنید روال‌‌های روزانهی متفاوتی را امتحان کرده تا به بهترین روال ممکن برای خود دست یابید.
۲ – رفتارهای پرمخاطره را کنار بگذارید. هضم ریسک‌‌های غیرضروری میتواند برای ذهن و بدن دشوار باشند. همچنین میتواند در درازمدت عواقب ناخوشایندی داشته باشد. الگوهای جدی و پایدار ریسک‌‌پذیری، ممکن است نشان دهنده مشکلات روان‌شناختی عمیقی باشند؛ در این صورت باید با یک متخصص مراقبت‌‌های بهداشتی که در زمینه مربوطه تخصص کافی دارد، صحبت کنید. برای شروع، موفقیت در یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید:
- داشتن روابط سالمتر
- ترک نوشیدنی الکلی
- ترک سیگار
- ترک اعتیاد
- کارهایی مانند پوشیدن کلاه ایمنی هنگام راندن موتور و یا بستن کمربند ایمنی زمانی که در اتومبیل نشستهاید.
تمام این کارها قابل اجرا هستند، در عین حال که قطعاً دشوارند، اما قابل انجام‌‌اند. معمولاً زمانی که به یکی از اینها دست یافتید، باقی بسیار ساده‌‌تر به نظر آمده و اتفاق خواهند افتاد.
اگر در حال حاضر درگیر رفتار پر‌‌خطری نیستید، به شما تبریک می‌‌گویم!
۳ – در هفته، چند مرتبه تمرین ورزشی داشته باشید. قبل‌تر بر روی بخش «روی فرم بودن» تأکید کرده‌‌ایم، حال می‌‌خواهیم آن را غفلت‌‌ناپذیرتر جلوه دهیم. ضروری است برنامه روزانه و هفتگی شما شامل تمرینات ورزشی نیز باشد. این کار میزان سوختوساز بدنتان را افزایش میدهد، وزن‌تان را کنترل میکند و تمام طول هفته احساس تازگی خواهید داشت. یک تیر و سه نشان!
- یک پیشنهاد عملی برای شما: در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک (۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را هدف‌تان قرار دهید. حتی چمن‌زنی نیز میتواند مورد قبول باشد!
۴ – استراحت شبانه‌‌ی خوبی داشته باشید. زمانی که میخوابید، بدن شما سلولهایی تولید میکند که با عفونت‌‌ها، التهاب و استرس مبارزه میکند، به این معنی که خواب کم یا بی‌‌خوابی، نه‌تنها شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کرده، بلکه زمان مورد نیاز برای بهبودی و خوب شدن مجددتان را افزایش میدهد. وقتی خواب خوبی داشته باشید، زمانی که بیدار میشوید، آماده به‌‌کار بوده و در تمام طول روز فعال‌‌تر خواهید بود. داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم و ضروری است!
- علاوه بر آن، مطالعهای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، نشان داد مردانی که ۴ ساعت خوابیده بودند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، به‌اندازه‌ی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کردند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی آسان هستید، بفرمایید همینجاست!
- برای درک و راهنمایی بیشتر مطلب «چطور خواب بهتری داشته باشیم» را مطالعه کنید.
۵ – آشپزی یاد بگیرید. پخت‌‌و‌‌پز وعدههای غذایی خود یک تجربه فوق‌العاده است، میتوانید دستورالعمل‌های مختلف غذایی را امتحان کنید در‌‌حالی که در هزینه‌‌تان هم صرفه‌‌جویی میکنید. از آن گذشته کنترل ورود تک‌تک موادی که به بدن خود وارد میکنید را خواهید داشت. این به واقع تنها راه برای تغییر رژیم غذایتان است!
- هنگام آشپزی، از روغن‌‌های چرب و افزودنی‌‌ها اجتناب کنید. بهجای روغن نباتی، کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید و میزان نمک و پنیر اضافی را در کمترین حالت ممکن نگه دارید. اگر بدون اینها مزه غذا خوب نشد، سعی کنید به روش دیگری آن را طبخ کنید.
۶ – بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. اغلب دست‌‌ها را بشویید، خصوصاً پس از استفاده از دستشویی در خانه و یا در مکانهای عمومی. میکروب‌‌ها قادرند مانند شعله‌‌های آتش گسترش یافته و در یک چشم برهم زدن ما را از بین ببرند؛ و اگر شست دست ها کافی نبود، دوش گرفتن هم گزینهی بسیار خوبی است!
- در رابطه با بهداشت دهان‌تان، پس از هر بار خوردن غذا، دندان‌‌هایتان را مسواک زده و نخ دندان بکشید. مانده‌‌های غذایی اغلب علت تنفس بدبو و بیماریهای لثه است. با هدف تمیز کردن دندانها و پیشگیری از هرگونه مسئله‌‌ای پیش از آنکه به یک مشکل جدی تبدیل شود، بهطور منظم به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید.
۷ – سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای شخصی که همواره احساس کسالت، سرما، عفونت و یا هر گونه اثرات دیگری ناشی از یک سیستم ایمنی ضعیف دارد، حفظ عادات سالم و پر انرژی بودن، همواره دشوار است. برای اطلاعات بیشتر به مطلب«چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم» مراجعه کنید.
- تا میتوانید سعی کنید تمام ویتامینها و مواد معدنی لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. مکمل‌‌ها تنها باید بهعنوان یک گزینه ثانویه مورد استفاده قرار گیرند. البته پیش از هرگونه تغییر چشمگیری با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : چطورپدیا
