۲ مطلب با موضوع «روانشناسی» ثبت شده است

چطور از چرخه عادت‌های بد رهایی یابیم؟

چطور از چرخه عادت‌های بد رهایی یابیم؟

اکنون لحظاتی وقت بگذارید و به آن عمل خاصی فکر کنید که اغلب انجام می‌دهید. این عادت چگونه شکل گرفت؟ آیا چیزی است که می‌خواهید ادامه دهید، یا کاری است که ترجیح می‌دهید انجام دادنش را ترک کنید؟ مهم‌تر از همه، این عادت چطور زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

بسیاری از مردم می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه کنترل عادات و روزمرگی‌هایشان را در دست بگیرند. از تلاش برای ترک سیگارگرفته تا حفظ رژیم غذایی سالم و یا زود خوابیدن، کنترل عادات می‌تواند کار دشواری باشد. چنین عاداتی می‌توانند بسیار آزار‌دهنده باشند، چراکه رشد آنها به‌صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد. با این ‌حال چه متوجه این موضوع شوید یا خیر، آنها در نتیجه موفقیت‌های ما نیز بیشترین تأثیر را دارند.

کنترل عادات بد

عادت‌ها بر زندگی شما حکمرانی می‌کنند!

بسیاری از مردم عادت‌ها را عاملی کلیدی در موفقیت شخصی خود در نظر نمی‌گیرند، چراکه آنها را جزء روند عادی زندگی یا همان روتین تلقی می‌کنند. عادت‌ها خوب یا بد هستند و اکثر مردم تا همین حد به عادت‌ها اهمیت می‌دهند و فکر می‌کنند که عادت‌ها لزوماً ارتباطی با موفقیت شخصی ندارند. دلیل این موضوع آن است که مردم در هنگام موفقیت اغلب به عوامل بیرونی می‌نگرند. در هنگام تعیین موفقیت، ممکن است عواملی مانند شانس، آموزش و تحصیلات و یا پیشینه خانوادگی را در نظر بگیرند. با اینکه عادت‌ها عواملی درونی هستند، اغلب از آنها چشم‌پوشی می‌شود.

حقیقت این است که عادت‌ها، یک عامل اصلی هستند که تقریباً تمام جنبه‌های زندگی ما را کنترل می‌کنند. این عادت‌ها هستند که باعث می‌شوند ما بسیاری از اعمال کوچک و بزرگ روزانه خود را انجام دهیم. کارهایی که صبح، هنگام بیدار شدن انجام می‌دهید، جایی که معمولاً ناهار خود را صرف می‌کنید، راهی که از طریق آن به سر کار می‌روید و به خانه برمی‌گردید؛ تمام اینها جزء عادت‌های شما محسوب می‌شوند.

اگر خود را آدمی منظم و با اراده قوی می‌دانید، پس شکست یک عادت بد یا پیش‌ گرفتن یک عادت خوب جدید، نمی‌تواند برای شما کار چندان سختی باشد؛ اما برای اکثریت قریب به ‌اتفاق ما، این می‌تواند یک مسئله چالش‌برانگیز باشد. خوشبختانه عادت‌ها تنها با اراده فرد سر و کار ندارند. بسیاری از افراد موفق، توانایی این را دارند که فرمان عادت‌های خود را در دست بگیرند و از آنها به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به اهداف شخصی خود استفاده کنند. پس چگونه می‌توانیم یک عادت را از بین ببریم؟

ترک عادات بد

تقسیم عادت به اجزای تشکیل ‌دهنده

خوشبختانه عادت‌های سرکش را می‌توان رام و اهلی کرد و زمانی که شما به‌طور کامل کنترل آنها را در دست گرفتید، پتانسیل واقعی آنها را درک خواهید کرد و خواهید دید این عادت‌ها چگونه می‌توانند برای رسیدن به موفقیت و دستاوردهای بزرگ در زندگی به شما کمک کنند. حال بیایید با یکدیگر اجزای مختلف یک عادت را بررسی کنیم. شیوه‌ای که یک عادت از آن طریق شکل می‌گیرد را می‌توان یک چرخه عادت نامید. این چرخه‌ای است که تعیین می‌کند هر عادت چگونه شکل بگیرد و خود را بروز دهد. چرخه مذکور شامل سه جزء کلیدی است:

  • نشانه
  • روال عادی (روتین)
  • پاداش

نشانه

نشانه همان چیزی است که باعث آغاز و به حرکت درآمدن عادت شما می‌شود. نشانه ممکن است یک رخداد، یک عمل، یک احساس، یک فرد یا گروهی از مردم و یا حتی یک حالت روحی باشد.

روال عادی

روال عادی همان رفتاری است که پس از شروع عادت از سوی شما رخ می‌دهد. از آنجا که عادت‌ها روی حالت خودکار قرار دارند، روال عادی ترتیب و دنباله‌ای از اتفاقات است که هر بار تکرار می‌شوند.

پاداش

پاداش، حمایت و جایزه‌ای است که مغز در ازای انجام روتین برای شما در نظر می‌گیرد. پاداش، روتین را به نشانه پیوند می‌دهد؛ بنابراین مغز شما به خاطر می‌سپارد که برای گرفتن پاداش در آینده باید همان رفتار را تکرار کند. با نگاهی به این چرخه ساده، می‌توانید ببینید که هر عادت بد با نشانه شروع می‌شود. این چیزی است که باعث آغاز چرخه عادت می‌شود. بیایید از یک مثال آشنا برای عادت بد استفاده کنیم: سیگار کشیدن. ممکن است بعد از یک جلسه طولانی احساس تنش (نشانه) داشته باشید؛ تصمیم می‌گیرید که کمی استراحت کنید و سیگاری روشن می‌کنید (روتین). هنگام سیگار کشیدن، تحت تأثیر نیکوتین احساس آرامش و نوعی رضایت جسمانی به شما دست می‌دهد (پاداش). درنتیجه شما هر بار که احساس تنش می‌کنید یا سعی دارید احساس بهتری برای خود ارمغان آورید، این روتین را تکرار می‌کنید.

در اینجا می‌توانید ببینید که نشانه‌ها نقطه آغاز برای هر چرخه عادت هستند. از لحاظ نظری، بدون وجود نشانه برای آغاز عادت، روتین یا رفتاری که منجر به گرفتن پاداش می‌شود، رخ نخواهد داد. در صورتی ‌که یک قسمت از چرخه عادت شکسته شود، چنین چیزی یک نقطه‌ضعف بالقوه محسوب می‌شود که می‌توانید از آن برای شکست و کنار گذاشتن عادت خود استفاده کنید.

کنترل نشانه‌ها را در دست بگیرید

اولین قدم برای کنترل عادت‌ها، کنترل کردن نشانه‌ها است. دوباره به آن عادت خاصی برگردید که در ابتدای مطلب از شما خواسته ‌شده بود که به آن بیندیشید. آیا می‌توانید نشانه‌ای که باعث به وجود آمدن این عادت شده است را شناسایی کنید؟ حالا یکی دیگر از عادات خود را در نظر بگیرید؛ از دو عادتی که شناسایی کرده‌اید، نقش کدام ‌یک در زندگی روزمره شما برجسته‌تر است؟ حالا نشانه‌های دو عادت را با یکدیگر مقایسه کنید. آیا ماهیت دو نشانه با یکدیگر متفاوت است؟

از آنجا که نشانه‌ها جرقه ابتدایی هر عادت محسوب می‌شوند، یکی از دلایل اصلی که باعث می‌شود عادت‌ها حالتی برابر نداشته باشند، کیفیت و نوع نشانه‌ها است. برخی از نشانه‌ها تأثیرگذاری بیشتری دارند. هر چه نشانه بیشتر اتفاق بیفتد، احتمال ایجاد عادت بیشتر می‌شود. نشانه در صورت برخورداری از ثبات و پایداری، به‌ندرت تحت تأثیر عوامل بیرونی قرار می‌گیرد و این‌گونه احتمال شکل‌گیری عادت هم بیشتر می‌شود؛ و در حالی‌ که ما در مورد منظم بودن و ثبات صحبت می‌کنیم، زمان ماهیت همه‌چیز را تعیین می‌کند. هرچه بازه زمانی که در آن یک نشانه تکرار می‌‌شود، کوتاه‌تر باشد، تأثیرگذاری آن نشانه بیشتر خواهد شد. اگر این بازه زمانی بیشتر از یک هفته باشد، بدان معناست که نشانه بسیار کم اثر شده است.

برای شکست چرخه عادت آمادگی دارید؟

تا اینجا حتماً به قدرت عناصر موجود در یک چرخه عادت پی برده‌اید و اینکه چگونه هر عنصر باعث تغذیه و تقویت عنصر مقابل خود می‌شود و در کنار هم حالتی مانند یک گلوله برفی ایجاد می‌کنند که هر لحظه بزرگ‌تر می‌شود. هر بار که یک عادت را تکرار کنید، این عادت قوی‌تر از قبل خواهد شد. با شناخت و مقابله با بخش اول چرخه عادت که همان نشانه است، یک‌قدم به کنترل کردن عادت‌های خود نزدیک‌تر می‌شوید.

 

منبع:چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

چگونه با احساس پریشانی مقابله کنیم؟

چطور با احساس پریشانی مقابله کنیم؟

به‌ویژه فصل زمستان پراسترس‌ترین زمان سال است. در میان تعطیلات، امتحانات، دورهمی‌های خانوادگی و احساس گناه فراگیر مربوط به اتمام یک سال دیگر، با غرق شدن در فکر کارهایی که می‌بایست انجام می‌شد و نشد، به‌سادگی تسلیم احساس مغلوب بودن و پریشانی خواهیم شد؛ اما با به‌کارگیری نکات زیر، نه‌تنها کارهای مهم را به‌طور کامل به پایان خواهیم رساند، بلکه همه‌ی آن‌ها را در عین خوش‌فکری و خرد انجام می‌دهیم.

احساس پریشانی

الگوی فکری خود را تغییر دهید و افکار منفی را متوقف کنید

زمانی که در احساس پریشانی غرق می‌شویم، قبل از هر چیز شروع به منفی‌بافی و پرخاشگری کرده که در وهله‌ی اول چرا مسئولیت آن مسئله باید به عهده‌ی ما باشد! اولین کاری که باید انجام شود، توقف فوری افکار منفی است. در عوض، می‌بایست بر روی نکات مثبت مسئله تمرکز کنیم. اگر در ترافیک گیر کرده‌ایم، خوشحال باشیم که وقتی پیدا شده که می‌توانیم صرف خود کنیم. اگر به اتمام ضرب‌الاجلی کارها عادت کرده‌ایم، به این فکر کنیم که چه فرد خوش‌شانسی هستیم که یک هدف داشته و به سمت آن حرکت می‌کند. اگر فکر امتحانات نهایی ما را نگران کرده، به این فکر کنیم که چقدر خوشبخت هستیم که فرصت تحصیلات عالی به ما داده شده است. پس از تغییر الگوهای فکری، باید به خود بگوییم «از پس این کار بر می‌آیم»؛ آن‌قدر این جمله را تکرار کرده تا به‌طور کامل آن را باور کنید و به این ترتیب بیش از نصف مسیر مقابله با احساس پریشانی را طی کرده‌ایم.

احساس آرامش

یک نفس عمیق بکشید و یا وضعیت ایستادن خود را تغییر دهید

هنگامی که تحت فشار استرس قرار می‌گیریم، اتفاقات خاصی در بدن رخ می‌دهد. نفس‌های کم‌عمق و سطحی می‌کشیم، غوز می‌کنیم، عصبی و هیجان‌زده شده و تمام این تنش‌ها به‌نوبه خود سبب افزایش میزان استرس خواهند شد. آرام باشید! صاف بایستید و حداقل ده نفس عمیق و تمیز فرو بکشید. لبخند را، هرچند به‌اجبار روی لب‌های خود نشانده و کاری انجام دهید که وضعیت کنونی را تغییر دهد. به‌سادگی خود را در آغوش بگیرید و یا دست‌های خود را سه بار به هم کوفته و در هوا رها کنید و بگویید «از پس آن بر می‌آیم!». با خود بیندیشید که اگر اعتماد به نفس و تسلطی کامل بر وضع موجود داشتید، نحوه‌ی نشستن و برخاستن‌تان به چه شکلی بود؟

تمرکز ذهنی

بر زمان حال تمرکز کنید

اکنون که در وضعیت بهتری قرار گرفته و دیگر منفی فکر نمی‌کنید، باید تمام تمرکز خود را بر روی لحظه‌ی حال قرار دهید. این سؤال را از خود بپرسید: مهم‌ترین چیزی که اکنون تحت کنترل دارم و در حال حاضر می‌توانم بر روی آن اقدام کنم چیست؟ این سؤال را تا زمانی که قدم بعدی به‌طور دقیق مشخص شود، از خود بپرسید.

دست به کار شوید

اکنون که می‌دانیم مهم‌ترین مسئله چه بوده و باید چه کاری برای آن انجام دهیم، بهتر است شروع کنیم! اولین گام را برداشته و بر اتمام آن تمرکز کنید. در حال حاضر، غیر از هر چیزی که به‌نوعی مربوط به گام اول و چگونگی انجام آن است، نگران چیز دیگری نباشید. به‌محض تکمیل گام نخست، گام مهم بعدی را تعیین کرده و به آن بپردازید.

هر چه را که قادر به کنترل آن نیستید، رها کنید

قماربازان با تجربه، از اهمیت دقت در کار و رها کردن افکار در بازی به‌ خوبی آگاه هستد. نظریه قمارباز می‌گوید هنگامی که شرط گذاشته شد، دیگر راه فراری وجود نخواهد داشت، پس با آرامش نشسته و از روند بازی لذت ببرید. نگرانی برای مرحله‌ی است که می‌خواهید بیشترین احتمال موجود را تخمین زده و مناسب‌ترین گزینه که بتوان روی آن اقدام کرد را بیابید. من در دوره‌ی دانشگاه به کررات از این نکته استفاده کرده‌ام. پس از امتحان، هرگونه نگرانی و استرس برای آن بی‌فایده است. دیگر کاری نیست که بشود انجام داد. این تفکر دقیقاً زمانی که دچار احساس پریشانی می‌شویم نیز پاسخ‌گو است. اگر فکر می‌کنید می‌توان کاری برای وضعیت موجود انجام داد، دست به کار شوید، تمرکز کرده و اقدام کنید؛ اما اگر تمام اقدامات ممکن را انجام داده‌اید و اکنون فقط منتظر نتیجه‌ی آن هستید یا اگر چیزی که تحت کنترل ندارید، سبب نگرانی‌تان شده، درک کنید که این نگرانی بی‌معنی بوده و به‌جای آن می‌توان آرام مانده و از لحظه‌ی خود لذت ببرید.

با احساس گناه خداحافظی کنید

در نهایت، خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر برای رسیدن به نقطه‌ای که در ذهن داریم، خود را تحت فشار و سختی قرار داده و همیشه از فکر نرسیدن به آن ناراحت باشیم، در حق خود بی‌انصافی کرده‌ایم. این مسئله ابداً به این معنا نیست که نباید برای پیشرفت خود تلاش کنیم، فقط به خاطر داشته باشید که اشتیاق به انجام کاری نباید صرف این اجبار ذهنی باشد که می‌بایست حتماً به هر نحوی آن کار را انجام دهیم. هیچ‌کس به‌اندازه‌ی خود فرد از خواسته‌های مهم او و مسیر موفقیت شخص او آگاه نیست، بنابراین تمرکز خود را بر روی اولویت‌های اصلی قرار دهید، نه اولویت‌های شخص دیگر.

همه‌ی افراد گاهی احساس پریشانی را تجربه می‌کنند. نکته مهم دانستن این مسئله است که این احساس کاملاً طبیعی است و با اقدامی متمرکز و فکر شده به‌سادگی می‌توان به آن رسیدگی کرد.

 

منبع:چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰