۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تغذیه مناسب» ثبت شده است

کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی در کودکان

کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی در کودکان

روش اول: تغییر رژیم غذایی کودک

تغییر رژیم غذایی کودک

۱- مصرف نمک کودک را کاهش دهید. اگر عادات بدغذایی در سنین نوجوانی آغاز شوند، به‌احتمال بسیار زیاد تا بزرگ‌سالی ماندگار خواهند بود. سعی کنید مصرف نمک کودک در حداقل میزان ممکن حفظ شود؛ زیرا این ماده ممکن است به بروز فشارخون بالا، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی منجر شود.

  • کودکان ۰ تا ۱۲ ماهه می‌بایست روزانه حداکثر ۱ گرم نمک دریافت کنند.
  • کودکان ۱ تا ۳ ساله می‌توانند روزانه ۲ گرم نمک دریافت کنند.
  • کودکان ۴ تا ۶ ساله می‌توانند روزانه ۳ گرم نمک دریافت کنند.
  • کودکان ۷ تا ۱۰ ساله می‌توانند روزانه ۵ گرم نمک دریافت کنند.
  • کودکان ۱۱ سال و بالاتر می‌توانند ۶ گرم نمک در هر روز مصرف نمایند.

۲- از خوراندن غذاهای ناسالم به کودک اجتناب کنید. به فرزندتان خود بیاموزید که خوردن غذاهای ناسالم در سنین کودکی تأثیرات خوبی نخواهد داشت. غذاهای ناسالم مانند چیپس، آب‌نبات و غذاهای سرخ شده، کالری ندارند و تقریباً از هیچ‌گونه ارزش غذایی برخوردار نبوده و معمولاً سرشار از نمک، قند و چربی‌های مضر هستند.

۳- میزان چربی‌های مضری که کودک مصرف می‌کند را کاهش دهید. چربی مضر شامل دو نوع چربی اشباع شده و چربی ترانس است. این نوع چربی‌ها موجب افزایش سطح لیپوپروتئین یا کلسترول مضر کودک شده و این امر ممکن است بعدها منجر به بروز عوارض قلبی شود.

  • چربی‌های مضر در غذاهایی همانند فرآورده‌های کیک و کوکی‌ها، غذاهای کاملاً سرخ شده در روغن، آب‌نبات‌ها و تمام لبنیات پرچرب وجود دارند.

۴- به کودک غذاهایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بخورانید. امگا ۳ سلامت قلب را تقویت کرده و بنا بر آنچه تاکنون اثبات شده، احتمال حمله قلبی و لخته‌های خون را کاهش می‌دهد. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از:

  • سویا، دانه‌های کتان، گردو، توفو، جوانه‌های بروس، گل‌کلم، میگو و کدوحلوایی.

۵- به کودک غذاهایی سرشار از فیبر بدهید. فیبر می‌تواند موجب کاهش سطح کلسترول LDL، کلسترول بد خون، شود و به‌نوبه خود از فرد در برابر بیماری‌های قلبی محافظت خواهد کرد. این ماده مغذی در غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شود.

۶- به‌منظور پیشگیری از چاقی کودک، میزان مصرف قند و چربی او را کاهش دهید. چاقی ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی یا مصرف زیاد غذاهای ناسالم بوده و همچنین در آینده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی کودک را افزایش دهد. به‌منظور حفظ وزن مناسب، باید از خوراندن مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی قند و چربی به کودک اجتناب کرد.

  • چربی‌های اشباع شده و غذاهای پر قند عبارت‌اند از: شکلات، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، بیسکویت، چیپس، غذای فوری مانند ناگت مرغ یا همبرگر و دیگر غذاهای فرآوری شده مانند هات‌داگ و غلات صبحانه که حاوی شکر اضافه هستند.

۷- وعده‌ی غذایی را در کنار خانواده میل کنید. صرف وعده‌های غذایی در کنار خانواده، در پیگیری مواد غذایی مصرفی کودک بسیار مؤثر خواهد بود. قطع غذاهای مضر بهتر است تغییری در کل خانواده باشد؛ زیرا در این صورت کودک با مثال می‌آموزد. اگر فرزند والدین خود را در حال ناخنک زدن به آب‌نبات ببیند، یقیناً تمایل وی به ناخنک زدن به خوراکی‌های از این دست بیشتر خواهد بود. صرف غذا در کنار هم می‌تواند در اندازه‌گیری میزان کالری دریافتی و کنترل نوع غذاهای مصرفی کودک مؤثر باشد.

روش دوم: تغییر سبک زندگی

۱- به کودک در حفظ وزن مناسب کمک کنید. هرچند کنترل رژیم غذایی فرزند بخش عمده‌ای از توانایی مدیریت وزن وی خواهد بود، ورزش و حفظ سلامت جسمی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. برای حفظ وزن مناسب کودک، می‌توانید شاخص توده بدنی (BMI) وی را بررسی نمایید. برای این کار:

  • معیار BMI معادل تقسیم وزن (جرم) کودک در مقیاس کیلوگرم بر مجذور قد در مقیاس متر است.
  • میزان ایده‌آل BMI عددی مابین ۱۸,۵ تا ۲۵ خواهد بود، بنابراین اگر این عدد از ۲۵ درصد بیشتر باشد، به این معنی است که کودک اضافه وزن دارد.

۲- سعی کنید مدت‌زمانی که کودک در مقابل رایانه یا تلویزیون می‌نشیند را محدود کنید. یک راه کمک به حفظ سلامت کودک، تشویق وی به فعالیت بدنی به‌جای نشستن در برابر کامپیوتر و تلویزیون است.

  • کودک خود را در یک تیم ورزشی یا فعالیت‌های خانوادگی جذاب، مانند کوهنوردی یا دوچرخه‌سواری ثبت‌نام کنید.

۳- به کودک خود در ورزش منظم کمک کنید. کودک فعال رشد کرده و به یک بزرگ‌سال فعال تبدیل می‌شود. ورزش منظم بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا به کنترل وزن کودک کمک کرده و همچنین سبب افزایش اعتماد به نفس و میزان اطمینان کودک به خود خواهد شد. حال این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش‌هایی مانند فوتبال، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، شنا، اسنوبرد یا صخره‌نوردی باشد؛ بی‌شمار انتخاب گوناگون وجود دارد.

  • اگر فرزندتان به علت شرایط پزشکی خاص نمی‌تواند آن‌طور که باید ورزش کند، به کمک دکتر، یک رژیم ورزشی مناسب با توجه به شرایط وی برنامه‌ریزی کنید.

۴- فهرستی از فعالیت‌های فرزند خود تهیه نمایید. اگر نگران سلامت وزن یا قلب کودک خود هستید، فعالیت‌های بدنی وی را روی یک کاغذ یا یک برنامه‌ریز ثبت کنید. انجام این کار در شناخت مشکلات موجود، مانند این واقعیت که کودکتان در صبح شنبه سه ساعت تلویزیون تماشا می‌کند، کمک بزرگی خواهد بود.

۵- نوجوان را از سیگار دور نگاه داشته و در اطراف فرزندان خود سیگار نکشید. کشیدن سیگار ضربان قلب را افزایش داده و با بستن شریان‌های اصلی، در عملکرد قلب اختلال ایجاد می‌کند و این مسئله می‌تواند در آینده به بروز بیماری‌های قلبی منجر شود.

  • اگر سیگار می‌کشید، اطمینان حاصل کنید که این کار را به دور از فرزندان خود انجام می‌دهید. همچنین بهتر است برای حفظ سلامتی خود، جداً به ترک آن فکر کنید!
  • اگر فکر می‌کنید کودک‌تان سیگار می‌کشد، درباره‌ی خطرات سیگار با وی صحبت نمایید.

 

منبع: چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

روش‌های اصولی تقویت سیستم ایمنی بدن

روش‌های اصولی تقویت سیستم ایمنی بدن

روش اول: تقویت بدن سالم

تقویت بدن سالم

 ۱- تمرین ورزشی روزانه داشته باشید. با داشتن برنامه ورزشی منظم و متعادل، می‌توانید سلامت عمومی بدن را افزایش دهید. افزایش سلامتی بدن موجب تقویت سیستم ایمنی و همین‌طور بهبود سریع‌تر از بیماری می‌شود.

  • سعی کنید اغلب روزها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید.
  • داشتن یک همراه خوب برای پیاده‌روی کمک می‌کند تا با انگیزه بمانید و به برنامه متعهد باشید.
  • اگر دوست ندارید تمرینات ورزشی انجام دهید، سعی کنید به ورزش‌های تفریحی مشغول شوید یا یک سرگرمی پر جنب‌وجوش پیدا کنید. به این ترتیب، در حالی که از انجام آن کار لذت می‌برید، می‌توانید تمرین ورزشی نیز داشته باشید. سرگرمی‌های ورزشی مانند سنگ‌نوردی، اسکیت، قایق‌رانی، کوه‌نوردی، یا حتی جستجو و تماشای پرندگان در طبیعت گزینه‌های خوبی هستند.

آفتاب بگیرید

۲- کمی آفتاب بگیرید. بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین «دی» (D) هستند که اثرات بسیار گسترده‌ای بر روی سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش میزان ویتامین دی حضور متعادل در معرض نور آفتاب است. هوای تازه هم برای جذب بهتر این ویتامین مفید است.

۳- حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند شما را در مقابل ابتلا به بیماری‌ها آسیب‌پذیر‌تر کند. برخورداری از خواب کافی شبانه موجب شادابی بیشتر می‌شود و توان دفاعی بدن را تقویت کند.

۴- از کشیدن سیگار خودداری کنید. مسلماً به بسیاری از دلایل مربوط به سلامتی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید؛ اما حتی حضور در کنار دیگر افراد سیگاری نیز می‌تواند ایمنی بدن را کاهش دهد.

  • اگر سیگاری هستید، باید ترک کنید.
  • اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند، سعی کنید آن‌ها را به ترک سیگار تشویق کنید. اگر به نتیجه نرسیدید؛ در زمانی (مثلاً در طول فصل سرما و آنفولانزا) که لازم است سیستم ایمنی بدن در قوی‌ترین حالت باشد، از افراد سیگاری دوری کنید.

۵- مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین به میزان متعادل ممکن است خوب باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد. به خاطر داشته باشید که آب بهترین منبع آب‌رسانی سالم به بدن است و اگر سایر گام‌های تقویت ایمنی را دنبال کنید، از جمله کاهش سطح استرس و داشتن خواب کافی، متوجه خواهید شد که نیاز چندانی به کافئین ندارید.

روش دوم: تقویت ذهن سالم

۱- از استرس دوری کنید. استرس، به خصوص استرس مزمن، می‌تواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن باشد. مطالعات همواره نشان داده‌اند که بین افراد مبتلا به استرس و کاهش ایمنی/ افزایش بیماری، ارتباط مستقیمی وجود دارد.

  • مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا دیدگاه آرامش‌بخش‌تری نسبت به زندگی داشته باشید.
  • در صورت امکان منبع استرس در زندگی‌تان را شناسایی کنید. اگر شخصی در زندگی شما یا جنبه‌ای از شغل شما موجب تولید استرس زیاد می‌شود، سعی کنید تماس خود را با آن شخص یا فعالیت در صورت امکان کاهش دهید.
  • اگر احساس می‌کنید برای شناسایی و مواجه شدن با استرس‌های طولانی‌مدت یا اساسی به کمک نیاز دارید، سعی کنید خدمات درمانی دریافت کنید.

۲- بیشتر بخندید. افرادی که بیشتر احساس خوشبختی می‌کنند و وقت بیشتری را به خندیدن و لبخند زدن می‌گذرانند، سیستم ایمنی سالم‌تری دارند. یک منبع طنز برای خود پیدا کنید. حتی اگر به‌طور کلی فرد حساسی هستید، سعی کنید حس شوخ‌طبعی را در وجود خود تقویت نمایید. داشتن این حس به سلامت عاطفی و سیستم ایمنی شما کمک می‌کند.

  • یک شبکه تلویزیونی خنداره دار یا فیلمی که شما را می‌خنداند و به شما آرامش‌ می‌دهد، برای خود پیدا کنید.
  • ویدئوهای آنلاین حیوانات یا کودکان را که کارهای بامزه و خنده‌دار انجام می‌دهند، تماشا کنید.
  • کمدین مورد علاقه خود را پیدا کنید و پادکست‌های استندآپ کمدی او را دانلود کنید.
  • داستان‌های مصور یا مجلات طنز و خنده‌دار بخوانید.
  • با دوستانی که به نظرتان شوخ‌طبع و بامزه هستند، وقت بیشتری بگذرانید.
  • حتی می‌توانید به دوستان خود بگویید چرا می‌خواهید وقت بیشتری با آن‌ها بگذرانید تا به طبع طنز و شوخ‌طبعی خود افتخار کند.

۳- با دیگران وقت بگذرانید. برقراری روابط اجتماعی می‌تواند سلامت ذهنی و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ممکن است به نظر برسد که وقت گذراندن با دیگران ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد چون بودن در کنار مردم (و میکروب‌های آن‌ها) شما را در معرض بیماری‌های بالقوه قرار می‌دهد، اما مزیت احساس رضایت خاطر از روابط اجتماعی بر هر نوع قرار گرفتن در معرض آلودگی‌های بالقوه غلبه دارد.

  • وقت گذراندن با افرادی که با آنها دوست هستید و احساس صمیمیت دارید، ارجحیت دارد، اما مکالمه و مراوده با همکاران و آشنایان نیز مفید است.

۴- با حیوانات مهربان باشید. اگر اضطراب اجتماعی دارید یا در موقعیتی کار و زندگی می‌کنید که ارتباط محدودی با مردم دارید، مهربانی کردن به حیوانات می‌تواند تأثیر بسیاری بر روحیه شما داشته باشد.

روش سوم: بهبود عادت‌های غذا خوردن

۱- به میزان کافی آب بنوشید. آب‌رسانی به بدن با آب بهداشتی و ساده، یکی از مهم‌ترین تقویت کننده‌های سلامتی و ایمنی بدن است. باید سعی کنید ۸ لیوان آب در هر روز بنوشید. نوشیدن آب کافی با مشاهده اولین علائم بیماری می‌تواند از ابتلا به بیماری در همان مرحله اولیه جلوگیری کند.

۲- از مصرف شکر ساده خودداری کنید. شکر باعث می‌شود که اضافه وزن پیدا کنید، با پایین آمدن قند پس از مصرف شیرینی احساس کسالت و بی‌حالی کنید و باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی نیز خواهد شد.

  • به خاطر داشته باشید که اغلب مردم بیشتر از آنچه تصور می‌کنند، از طریق نوشیدنی‌ها قند مصرف می‌کنند. برچسب مواد تغذیه‌ای روی قوطی و بطری آب‌میوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌ها را برای آگاهی از محتوای شکر و اندازه مصرف با دقت بخوانید تا مطمئن شوید چه میزان شکر از طریق نوشیدنی خود مصرف می‌کنید.
  • حتی غذاهایی که به نظر نمی‌رسد شیرین باشند، ممکن است حاوی شربت ذرت یا شکر باشند. برچسب روی غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید می‌دانید چه مواد غذایی مصرف می‌کنید.

۳- نوع بهتر و با کیفیت‌تر تنقلات را بخورید. شیرینی‌های دارچینی بسته‌بندی شده در سوپرمارکت‌ها به اندازه شیرینی‌های دارچینی قنادی‌ها خوشایند نیستند. شیرینی‌های گران‌تر و باکیفیت‌تر می‌توانند خوشمزه‌تر و گران‌تر باشند و شما کمتر هوس می‌کنید که آن‌ها را مصرف کنید.

  • جایگزین‌هایی که خودتان تهیه می‌کنید را مصرف نمایید. تهیه یک ساندویچ مربا می‌تواند حاوی شکر و چربی کمتر از شیرینی‌جات خریداری شده از مغازه باشد و مواد افزودنی کمتری داشته باشد.

۴- از خوردن غذاهای به‌شدت فرآوری شده خودداری کنید. محصولات ساده با حداقل تعداد مواد در ترکیبات محصول را انتخاب کنید که نام ترکیبات به‌خوبی توضیح داده شده و خواندن آن آسان است. محصولات یخ زده یا غذاهای نیمه آماده طی فرایندهایی تهیه می‌شود که برای اغلب مصرف‌کنندگان ناشناخته است و شامل بسیاری ترکیبات افزودنی است که می‌تواند برای سیستم ایمنی مفید یا زیان‌آور باشد. با پختن غذا می‌توانید نوع و میزان مواد غذایی که وارد بدن خود می‌کنید را کنترل نموده و آنها را با دقت انتخاب کنید.

  • از خوردن آردهای سفید شده، غلات و محصولات پخته خودداری کنید. مقدار فیبر موجود در این غذاها ناچیز و غیرقابل ‌اندازه‌گیری است و دارای گلوتن هستند که در سیستم گوارش افراد به خمیر تبدیل می‌شود و بر سیستم ایمنی این قسمت از بدن فشار وارد می‌کند.

۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای حفظ کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت کننده ایمنی بدن، مصرف کردن سبزیجات و میوه‌های متنوع، سالم و تازه است.

  • میوه‌های دارای رنگ درخشان اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با انواع کمرنگ‌تر خود هستند. به‌عنوان مثال، کلم بروکلی یا اسفناج دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهوی سالادی است.
  • جذب مواد مغذی از غذاهای واقعی برای بدن راحت‌تر از مکمل‌های غذایی است؛ بنابراین حتی اگر قرص ویتامین استفاده می‌کنید، باید ویتامین‌های لازم را از غذاها نیز دریافت کنید.
  • مرکبات به‌طور خاص حاوی ویتامین «سی» (C) هستند که در صورت مصرف روزانه می‌تواند ایمنی بدن را تقویت کند.

۶ بیشتر سیر مصرف کنید. بسیاری از منابع خواص ضدباکتری، ضدویروسی و حتی ضدسرطان سیر را پذیرفته‌اند. در حالی که این ادعاها به‌طور کامل توسط دانشمندان ثابت نشده است، پژوهش‌هایی وجود داشته که نشان می‌دهد سیر می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند.

  • معمولاً سیر تازه بهتر است. سعی کنید سیر را بکوبید یا به قطعات کوچک ریز کنید و پس از پختن غذا سیر را به آن اضافه کنید.

۷- پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی غنی از پروتئین اغلب دارای روی (زینک) نیز هستند. پروتئین می‌تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. جذب روی به‌طور منظم می‌تواند به تقویت فوق‌العاده سیستم ایمنی کمک کند و بدن روی را از منابع پروتئینی بهتر از مکمل‌های غذایی یا روی موجود در گیاهان جذب می‌کند.

روش چهارم: استفاده از مکمل‌های غذایی

۱- پروبیوتیک مصرف کنید. باکتری‌های مفید روده برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، بنابراین حفظ فلور روده اهمیت زیادی دارد. پروبیوتیک‌ها «باکتری‌های مفید» هستند که به افزایش باکتری‌های مفید روده و هضم غذا در معده و جذب مؤثرتر غذا کمک می‌کنند. موضوع پروبیوتیک‌ها تقریباً جدید است و تأثیر کامل این باکتری‌های مفید بر بدن انسان هنوز به‌طور کامل شناخته شده نیست. با این حال، به نظر می‌رسد که افزودن مجدد باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌تواند به بدن کمک کند تا بهتر با باکتری‌های بد مبارزه کند.

  • سعی کنید درباره اثرگذاری یک پروبیوتیک قبل از انتخاب آن تحقیق کنید. تنوع بسیار زیادی در کیفیت محصولات مختلف وجود دارد.
  • از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی، درباره کیفیت پروبیوتیک‌ها درخواست راهنمایی کنید.

۲- هر روز مولتی‌ویتامین مصرف کنید. در حالی که غذاها به‌طور کلی بهترین منبع ویتامین‌ها هستند، کامل کردن رژیم غذایی با مولتی‌ویتامین می‌تواند کمک کند تا مطمئن باشید که دچار کمبود یک یا چند ماده مغذی مهم نیستید.

  • بهتر است مولتی‌ویتامینی پیدا کنید که به‌طور خاص مناسب جنسیت، سن و میزان فعالیت شما باشد.
  • از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی درباره مولتی‌ویتامین باکیفیت راهنمایی بخواهید.
  • سعی کنید از نوعی از مولتی‌ویتامین استفاده کنید که دارای ویتامین «دی» (D) باشد یا مکمل دیگری برای ویتامین دی مصرف کنید، زیرا تحقیقات نشان داده که ویتامین دی باعث تقویت و بهبود سیستم ایمنی می‌شود.

۳- از مکمل‌های گیاهی استفاده کنید. اثرگذاری مکمل‌های گیاهی به‌طور کامل توسط جامعه پزشکی به اثبات نرسیده است، اما مطالعات نشان داده است که مکمل‌هایی که در زیر به آن اشاره شده از جمله مؤثرترین تقویت کننده‌های سیستم ایمنی هستند.

  • مخروط سانان (نوعی کاسنی)
  • جینسینگ
  • نوع مشخصی از قارچ‌ها
  • گیلاس زمستانی (کاکنج) نیز گیاهی قوی برای تقویت سیستم ایمنی است.

۴- به‌طور مرتب میزان ویتامین «سی» (C) لازم برای بدن را تأمین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تنها وقتی‌که دچار سرماخوردگی شده‌اند، باید مصرف ویتامین سی مصرف کنند تا سریع‌تر از بیماری بهبود پیدا کنند. با این حال، به نظر می‌رسد اگر میزان ویتامین سی در طول فصل سرما تأمین و تثبیت شود، منافع بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد.

  • به‌طور روزانه مواد غذای غنی از ویتامین سی مثل مرکبات استفاده کنید.
  • مکمل غذایی ویتامین سی مصرف کنید.
  • آب پرتقال بنوشید، اما مراقب میزان بالای شکر در آب میوه باشید.

 

منبع:چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

چطور کودکان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنیم؟

چطور کودکان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنیم؟

هندوانه

۱- دلیل عدم علاقه‌ی کودک خود به میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای سالم را بیابید

او ممکن است طعم این غذاها را دوست نداشته یا رغبت بیشتری به غذاهای ناسالم مانند غذاهای فست‌فودی داشته باشد.

بیسکوییت

۲- به کودک نشان دهید که غذاهای فرآوری شده از چه موادی تولید می‌شوند

اگر بدانند که با صرف این غذاها چه میزان شکر و چربی وارد بدن می‌شود، شاید دیگر تمایل چندانی به صرف آن‌ها نداشته باشند. به فرزندان خود یاد دهید که فهرست مواد تشکیل دهنده را خوانده و اجزای ناسالم و مشمئزکننده‌ را در آن تشخیص دهند. با این حال اگر فرزند شما کوچک است، احتمالاً برای فهم معنای برخی از مواد تشکیل‌ دهنده تغذیه‌ای، به توضیحات شما نیاز خواهد داشت.

غذاهای فرآوری شده

۳- کودک خود را علاقه‌مند کنید

اگر فرزند خود را در خانه علی‌رغم میل باطنی، به خوردن غذاهای سالم مجبور کنید، مطمئن باشید که این عادت تغذیه سالم در مدرسه یا در خانه‌ی دوستان دوام نخواهد داشت. خیلی مهم است که کودکان به خوردن غذای سالم راغب باشند تا اینکه به‌ناچار آن را میل کنند.

۴- اجازه دهید کودکان در بخش سبزیجات و میوه‌ها خود غذای مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنند

اگر کودکان، خود غذاهای سالمی که به خوردن آن‌ها علاقه‌ی بیشتری دارند را انتخاب کنند، تمایل بیشتری به صرف آن‌ها خواهند داشت. همچنین به عنوان یک گزینه دیگر می‌توان میوه‌ها و سبزیجات بامزه خریداری کرد، مانند یک موز که روی آن صورتک دارد یا سیبی که روی آن استیکری چسبانده شده است. کودکان عاشق خوردن غذاهای خوشمزه و مهیج هستند.

غذای خانگی

۵- با فرزند خود غذای خانگی تهیه کنید

هر محصولی که از فروشگاه خریداری می‌کنیم، حاوی مقدار زیادی مواد فراوری شده است که آن را تبدیل به یک خوراک ناسالم می‌کند. علاوه بر آن، توجه داشته باشید که وقتی کودک را برای صرف غذا به یک رستوران فست‌فود می‌برید، او چربی و قند پنهان زیادی برای یک وعده مصرف می‌کند که احتمالاً والدین از وجود آن بی‌خبر هستند. سعی کنید کره بادام‌زمینی را خود به کمک فرزندتان تهیه کنید؛ زیرا نه‌تنها محصول نهایی از مواد فروشگاهی سالم‌تر است؛ بلکه به این شکل کودکتان زمان پرباری را با والدین خود گذرانده و مهارت جدیدی کسب خواهد کرد.

۶- نحوه‌ی پخت غذاهای ساده را به کودکان آموزش دهید

اگر کودکان یاد بگیرند که چطور به تنهایی غذاهای خوشمزه بپزند، اشتیاق بیشتری به صرف دست‌پخت خود خواهند داشت. این مسئله گاهی از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه‌ است زیرا طی مدت کوتاهی، کودک جای التماس برای رفتن به رستوران فست فود، بیشتر مایل است که خود غذا بپزد. تنها با صرف زمان اندکی برای کمک به کودکان در طبخ غذا، میزان هزینه‌ها را تا حد زیادی کاهش دهید.

  • کودکان، در صورت راهنمایی شما، غذاهایی مانند کتلت مرغ را به راحتی خواهند پخت.
  • آن‌ها می‌توانند گلوله‌های گوشت را درست کرده و در روغن زیتون سرخ کنند.
  • می‌توانند کیک و شیرینی را از مراحل اولیه و ورز دادن شروع کرده و از انجام آن لذت ببرند.

۷- با عواقب خوردن غذای ناسالم آشنا باشید

شاید فکر کنید که این کار‌ها زمان زیادی می‌برند اما به خاطر داشته باشید که غذای سالم طول عمر کودکان را افزایش می‌دهد، این مسئله ارزشمند نیست؟ اگر کودکان به طور مداوم غذاهای ناسالم مصرف کنند، امکان اضافه وزن و یا حتی چاقی آن‌ها امری کاملاً طبیعی است؛ ممکن است بعدها در مدرسه مورد تمسخر قرار گرفته و ضربه‌ی عاطفی به آن‌ها وارد شود. هیچ پدر و مادری دوست ندارد رنج فرزند خود را ببیند. کودکان را به خوردن غذای سالم تشویق کنید تا از عواقب احتمالی جلوگیری شود.

۸- محدودیت تعیین کنید

فرزندان خود را تشویق کنید قبل از برخاستن از میز و یا صرف دسر، نصف بشقاب یا مقدار مشخصی از غذای خود را نوش جان کنند. حین صرف غذا، ستایش و تشویق آنان را فراموش نکنید.

۹- سعی کنید غذاهای سالم را به روش‌های مختلف آماده کنید.

۱۰- به کودک جایزه بدهید

اگر کودک طعم میوه‌ها و سبزیجات را دوست ندارد، سعی کنید به او قول دهید که اگر آن‌ها را بخورد، می‌تواند مقداری از غذای مورد علاقه‌اش را نیز نوش جان کند. یک پیشنهاد خوب دیگر آن است که به عنوان جایزه اجازه‌‌ی دهید کارهایی که دوست دارند را انجام دهند، مانند اجازه‌ی بازی با کامپیوتر، بیرون بردن او برای پیاده‌روی و مواردی از این قبیل.

 

منبع: چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

چطور قد بلندتری داشته باشیم؟

چطور قد بلندتری داشته باشیم؟

 

روش اول: بلند به نظر رسیدن

۱- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

  •  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
  •  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
  •  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
  •  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط ۱۵ دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

۲- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود ۶۰ دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

  • در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
  • به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
  • اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

۳- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر ۲۰ سال بهتر است هر شب حدود ۹ الی ۱۱ ساعت خواب کافی داشته باشد.

  • هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

۴- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که ۶۰ الی ۸۰ درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

۵- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

  • آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود ۱۰-۹ ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
  • آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
  • آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

۶- تا ۲۰ سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از ۱۸ سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

 

بخش دوم: بلندنمایی قامت

۱- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

۲-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

۳- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

 

۴- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

۵- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

۶- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

 

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

۱- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل ۲۰ سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

 

۲- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

 

منبع:چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

چطور با خوراکی‌های ویژه‌ی تقویت مغز، هوشیار بمانیم؟

چطور با خوراکی‌های ویژه‌ی تقویت مغز، هوشیار بمانیم؟

می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکی‌های مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.

در این مقاله ۱۴ خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه ‌داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.

۱- بلوبری یا زغال اخته آبی

یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که ۹ فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت ۱۲ هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.

همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکی‌های مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکی‌های دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (۱۱۳ گرم) در روز نباید مصرف کنید.

۲- کلم بروکلی

اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب ‌شده، بخارپز، خام یا سرخ‌ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکی‌های مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.

ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.

۳- گردو

مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.

خوراکی‌های مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکی‌های مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.

۴- چای سبز

بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره ۱۱ خوراکی‌های مغزی به قهوه اختصاص یافته است).

چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکی‌های مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.

۵- پرتقال

پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا ۱۰۰% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:

  • خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
  • می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
  • ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
  • و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.

برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.

۶- آووکادو

طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.

آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.

کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.

اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.

۷- روغن نارگیل

روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.

۸- اسفناج

یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود ۵ سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.

ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.

۹-  بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.

گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.

۱۰- کشمش

کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکی‌های مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر آن، کشمش:

  • زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
  • از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
  • و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.

۱۱- قهوه

قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.

قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکی‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.

فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر ۳ بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.

۱۲- بادام

عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).

مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا ۳ در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.

۱۳- عدس

برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب ۶ و فولات (ویتامین ب ۹) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:

  • فولات (ویتامین ب ۹) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
  • آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
  • زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
  • ویتامین ب ۶ و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.

 

۱۴- توت‌فرنگی

بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.

مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.

 

نتیجه‌گیری

«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»

این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکی‌های مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.

خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!

 

منبع: چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰

چطور راحت و سریع وزن کم کنیم؟

چطور راحت و سریع وزن کم کنیم؟

قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

۱- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

  • توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
  • هیچ‌وقت روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
  • سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

۲- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

  • تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
  • غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
  • سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
  • اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

۳- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

  • روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
  • اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات ۱۰۰% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

۴- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

  • اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر ۱۵۰ نگه دارید.
  • برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
  • خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از ۲ ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

۵- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

  • بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان ۱۳ لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
  • اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی ۲ لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
  • مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 ۶- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

  • اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
  • همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

۱- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

  • حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، ۳۰۰ دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
  • این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

۲- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

  • هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
  • حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
  • برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

۳- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

  • اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
  • مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود ۴۰۰ کالری انرژی دارند.

۴- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

  • برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
  • همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

۱- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

  • چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر ۱۰۰% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
  • در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

۲- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

  • مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

۳- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

  • از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
  • اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

۴- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

۵- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

  • یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

 

منبع: چطورپدیا

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰