۱۲ مزیت ورزش و فعالیت بدنی منظم

آخرین باری که به پیاده‌روی رفتید، فوتبال بازی کردید یا به بدنسازی رفتید، چه زمانی بود؟ بدنی که به حرکت درآید، همیشه در حرکت خواهد ماند و مزیت‌های بی‌شماری نیز در اختیار فرد قرار می‌دهد. در ادامه، ۱۲ مزیت ورزش منظم را که باید بدانید، برای شما بیان کرده‌ایم.

۱- ورزش خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد

کج‌خلق شده‌اید و دلیل آن را نمی‌دانید؟ ورزشی به سادگی یک پیاده‌روی تند در محله می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند و وضعیت ذهنی شما را نیز ارتقاء دهد. فقط ۳۰ دقیقه ورزش می‌تواند موادی را در مغز شما آزاد کند که فوراً این افکار ناجور را از بین ببرد. وقتی ورزش را به بخشی ثابت از برنامه‌ی روزمره‌ی خود تبدیل سازید، مزیت‌های آن را نیز افزایش می‌دهید. از وزنه زدن در باشگاه گرفته تا قدم‌زنی در پارک یا حتی انجام حرکات یوگا در یک مکان ساکت و آرام، هرگونه فعالیت جسمی هرچند کوچک می‌تواند هر روز شما را کمی شادتر کند.

۲- ورزش به خوب خوابیدن کمک می‌کند

تابحال چرت زدن کودکان نوپا را بعد از گذراندن یک روز طولانی بازی در پارک دیده‌اید؟ سریع به خواب می‌روند و عمیق می‌خوابند. شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید! زمانی که بدن را به تحرک و ورزش وامی‌دارید، سریع‌تر به خواب می‌روید و کیفیت خواب نیز افزایش می‌یابد.

۳- ورزش به زندگی زناشویی شما کمک می‌کند

ورزش منظم به شما کمک می‌کند از نظر ظاهری، جذابیت بیشتر و از نظر جسمی انرژی بیشتری داشته باشید. همین دو مزیت کافی است که جرقه‌ای تازه در اتاق خواب شما ایجاد شود؛ اما بنا به گفته‌ی پزشکان، «فعالیت جسمی منظم، میل جنسی بانوان را افزایش می‌دهد و مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از مردانی که ورزش نمی‌کنند، دچار اختلال جنسی می‌شوند.» پس سری به باشگاه بزنید و عملکرد خود را در اتاق خواب نیز ارتقاء دهید.

۴- ورزش به رژیم غذایی شما کمک می‌کند

غذا مثل سوخت است. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن به برخی مواد مغذی، ویتامین و کالری‌ها نیاز پیدا می‌کند تا بتواند در شرایط اوج خود قرار بگیرد. با ورزش متوجه می‌شوید بیشتر سراغ غذاهای مغزی را می‌گیرید و دیگر دوست ندارید غذاهای چرب و پرروغنی را بخورید که فاقد ارزش غذایی هستند. اگر به نصیحت بدن خود گوش ندهید و قبل از ورزش کردن، یک ساندویچ غول‌آسا بخورید چه می‌شود؟ خب، بدن خوب بلد است به شما بفهماند که تصمیم خوبی نگرفته‌اید. زمانی که با بدن خود مثل یک دستگاه تنظیم‌شده و دقیق رفتار می‌کنید، متوجه می‌شوید بهترین سوخت را برای آن لازم دارید و در نتیجه رژیم غذایی خود را نیز بر همین اساس تنظیم می‌کنید.

۵- ورزش، نشانه‌های استرس را وارونه می‌کند

به نظر می‌رسد که استرس بخشی از زندگی روزمره باشد. حال که فناوری روز،  استرس را به‌طور هم‌زمان بین همه رواج می‌دهد، تلفات جسمی استرس تقریباً گریبان همه را می‌گیرد. فعالیت جسمی کمک می‌کند تقریباً همه‌ی نشانه‌های استرس به شکلی جادویی از بین برود. از گرفتگی گردن و کمر رنج می‌برید؟ ورزش کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شده و درد از بین برود. استرس می‌تواند با ایجاد مشکلات متعددی از میگرن گرفته تا افسردگی، بدن را حسابی به وحشت بیاندازد. ورزش منظم کمک می‌کند این نشانه‌ها وارونه شده و حال و هوای فرد بهتر شود.

۶- ورزش شما را باهوش‌تر و جوان‌تر می‌سازد

به گفته‌ی محققان، فعالیت هوازی، عملکرد شناختی ذهن را در سطح بالا نگاه داشته و کاهش حافظه و سرعت پردازش ذهنی به دلیل کهولت سن را کند می‌کند. بنابراین، چه به دوچرخه‌سواری در پارک جنگلی بروید، به دنبال قهرمانی در یک رشته‌ی ورزشی باشید یا صرفاً با دوست خود پینگ‌پنگ بازی کنید، با ایجاد تحرک در بدن می‌توانید قدرت مغز را افزایش داده و اثرات بالا رفتن سن را از بین ببرید و در عین حال به شما خوش می‌گذرد!

۷- ورزش باعث می‌شود احساس جذابیت کنید

می‌دانید مزیت مورد علاقه‌ی من از ورزش منظم چیست؟ احساسی است که نسبت به خود پیدا می‌کنم. با ورزش منظم، احساس اعتماد به نفس و صد البته جذابیت بیشتری خواهید داشت. این همه تلاش و کوشش هم بدن شما را تغییر می‌دهد و هم باعث می‌شود به شکلی کاملاً ملموس، نتایج رضایت‌بخشی از آن حاصل کنید. و همین «پیشرفت‌های» کوچک و نامحسوس در بدن است که به شما کمک می‌کند اعتماد به نفس بیشتری در برخورد با دیگران داشته باشید. فرقی هم نمی‌کند مجرد، در شرف ازدواج یا متأهل باشید.

۸- ورزش، اعتیاد را تحت کنترل می‌آورد

اعتیاد به شکل‌ها و ابعاد مختلفی گریبان‌گیر انسان می‌شود. از اعتیاد به خوردن گرفته تا سیگار و مواد مخدر و هرآنچه که در این طیف بگنجند، اعتیاد در زندگی بسیاری برای خود جایی تدارک دیده است. بسیاری از موادی که در اثر اعتیاد در بدن ترشح می‌شوند، با ورزش، به‌ویژه دویدن در مسافت‌های زیاد، نیز در بدن آزاد می‌شوند. می‌توان گفت دویدن، عملاً شما را در حس و حال ویژه و مشابهی فرو می‌برد و همین باعث می‌شود با داشتن گزینه‌ای با نتایج مشابه، اما بدون اثرات جانبی، راحت‌تر با اعتیاد خود مبارزه کنید.

۹- ورزش از دردهای بدن می‌کاهد

تحرک برای مفاصل خوب است و گرفتگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. با ورزش می‌توانید استخوان‌های خود را تقویت کرده و بازه‌ی حرکتی اندام را افزایش دهید. همه‌ی این موارد یعنی می‌توانید با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم، همه‌ی دردها و گرفتگی‌هایی را که حاصل سال‌ها بی‌تحرکی است، از بین ببرید.

۱۰- می‌توان با ورزش، با دیگران معاشرت کرد

چه بسکتبال، فوتبال یا تنیس بازی کنید، چه در یک گروه ورزشی یا حتی کلاس یوگا عضو شوید، ورزش شما به یک فعالیت اجتماعی و سرگرم‌کننده تبدیل خواهد شد. این موارد، روش‌هایی فوق‌العاده برای آشنایی با افراد جدید و خوش‌صحبت هستند و زمانی که با افرادی آشنا می‌شوید که فعالیت‌های ورزشی مشابه با سلیقه‌ی شما را دوست دارند، موضوعات بیشتری نیز برای صحبت کردن خواهید داشت.

۱۱- ورزش شما را باانگیزه نگاه می‌دارد

خلق عادت‌های خوب و مشاهده‌ی نتایج آن می‌تواند در حوزه‌های دیگر زندگی نیز شما را باانگیزه نگاه دارد. زمانی که احساس خوبی به شما دست می‌دهد و اعتماد به نفس داشته باشید، انگیزه‌ی بیشتری نیز برای انجام کارهایی که قبلاً انجام نمی‌دادید، به دست خواهید آورد.

۱۲- با ورزش خوش می‌گذرد

از همه بهتر، با ورزش به انسان خوش می‌گذرد. هر چه بیشتر می‌گذرد، ورزش کردن آسان و آسان‌تر می‌شود و کمک می‌کند پا را از محدودیت‌های خود فراتر گذاشته و به چیزهایی برسید که هرگز در زندگی خود تصور نمی‌کردید محقق شود.

فرقی نمی‌کند در حال حاضر چه مقدار فعالیت جسمی دارید یا در چه شرایط جسمانی قرار گرفته‌اید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم می‌توانید آمادگی جسمانی خود را به دست‌آورده و جنبه‌های فراوانی از زندگی خود را بهبود بخشید. پس به پیاده‌روی بروید، در باشگاه ثبت نام کنید، ورزش مورد علاقه‌ی خود را بازی کنید یا صرفاً در اتاق نشیمن خود، حرکات کششی انجام دهید. این مزیت‌ها و حتی مزیت‌هایی بیشتر از این نیز شامل حال شما خواهد شد!

 

منبع:چطورپدیا

۷ روش لذت‌بخش‌ کردن ورزش برای همه

بدن از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و مواد معدنی تشکیل شده است و زمانی که آن را با پلاستیک‌های مصنوعی، مواد قندی و پودرهای غیرضروری پر می‌کنید، کاهش وزن سالم میسر نیست. هیچ گزینه‌ی آسانی در زندگی وجود ندارد. کاری که برای کاهش وزن باید انجام دهید، ورزش است که برای بسیاری از افراد، جذابیتی ندارد. تمرین‌های ورزشی نیازمند تلاش هستند. شروع یک برنامه‌ی تمرینی سالم زمانی آسان می‌شود، که آن را سرگرم‌کننده سازید. اگر می‌خواهید عمر طولانی و کامیابی داشته باشید، از مبل راحتی خود جدا شوید و این روش‌ها را برای تبدیل تمرینات ورزشی به بازی، امتحان کنید.

۱- مسیر خوش‌منظره‌ای انتخاب نمایید

پیاده‌روی، روشی آسان برای شروع یک سبک زندگی سالم است و هیچ هزینه‌ای ندارد. با پیاده‌روی نه‌تنها کالری می‌سوزانید، با استفاده از این ماشین‌حساب، ببینید بر اساس وزن خود چه مقدار کالری می‌سوزانید؛ بلکه دنیا را به شکل دیگری می‌بینید. اگر به طبیعت دسترسی دارید، پیاده‌روی در طبیعت، بسیار فوق‌العاده است؛ اما اجازه ندهید زندگی در محیط شهر، شما را از پیاده‌روی بازدارد.

هر گاه از نظر ابتکار و خلاقیت دچار کمبود شدید، با چند کیلومتر پیاده‌روی، دوباره ذهن خودم را تر و تازه کنید. به این ترتیب، مسیرهای جدیدی کشف کرده، با افراد جدیدی آشنا می‌شوید و نقاطی پنهان را کشف خواهید کرد که در غیر این صورت هرگز نمی‌توانستید ببینید. ممکن است هر روز از یک مسیر مشخص با خودرو رد شوید و هرگز زیبایی آن را درک نکنید یا اصلاً متوجه نشوید که چنین مکان زیبایی در مسیر شما وجود دارد.

۲- حواس خود را پرت کنید

فرقی ندارد چه نوع برنامه‌ی ورزشی برای خود انتخاب کنید. از زمان خود برای تفکر و اندیشه استفاده نمایید. شاید از خود بپرسید، دوندگان دوی ماراتون چطور می‌توانند این همه کیلومتر مسیر را تحمل کند. دلیلش این است که آنها یاد گرفته‌اند از درد دوندگی که شما از آن فراری هستید، استفاده کنند و به حالتی عرفانی فرو روند. اگر به مزایای مدیتیشن و ورزش آگاهی دارید اما زمانی برای انجام هر دو ندارید، می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید و با یک تیر دو نشان بزنید.

۳- موسیقی یا پادکست گوش دهید

شاید تجربیات کمی در زندگی وجود داشته باشد که از زیاد کردن صدای موسیقی و دور شدن از دنیای اطراف، لذت‌بخش‌تر باشد. حال که اپلیکیشن‌های فراوانی برای گوش دادن به پادکست و موسیقی در گوشی‌های هوشمند وجود دارد، به راحتی می‌توانید گزینه‌های تفریحی کاملاً مناسب با سلیقه‌ی خود را پیدا کنید. هرگز نگران فکری که مردم هنگام ورزش کردن درباره‌ی شما دارند، نباشید. به جای این کار، صدای موسیقی را بالا ببرید و در جهان خود غوطه‌ور شوید. قبل از انکه به خود بیایید، می‌بینید که روی فرم آمده‌اید.

۴- یک دوست همراه خود ببرید

بعضی از فراد هیچ‌وقت نمی‌توانند تنها به جایی بروند. با وجود آنکه پیشنهاد می‌شود گاهی تنها به رستوران بروید و در سینما فیلم ببینید؛ اما داشتن همراه به هنگام ورزش بسیار سودمند است. به این شکل می‌توانید خود را با فرد دیگری همگام کنید و یک مربی برای ایجاد انگیزه و تلاشی بیشتر از آنچه که به تنهایی داشتید، به دست بیاورید.

اگر بسیاری از ورزش‌ها را با یک دوست انجام دهید، ایمنی بیشتری خواهید داشت و برخی ورزش‌ها را نیز فقط به کمک فرد دیگر می‌توانید انجام دهید. دخالت دادن دیگران در اهداف می‌تواند به اندازه‌ی تفاوت پیروزی و شکست، اهمیت داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید: اگر آن فرد دیگر کم آورد، به ورزش خود ادامه دهید، وگرنه کنترل سلامتی خود را به دست دیگری سپرده‌اید.

۵- لوازم جانبی تهیه کنید

لوازم‌های جانبی وجود دارد که می‌تواند ورزش را آسان سازد و گاهی خریدن یک اسباب‌بازی جدید می‌تواند مقداری از لذت مورد نیاز را به برنامه‌ی شما اضافه نماید. گوشی تلفن همراه شما با استفاده از اپلیکیشن‌هایی می‌تواند تغییرات سلامتی و پیشرفت شما را رصد کند. وزنه‌های مچ دست می‌توانند ابعاد جدیدی به برنامه‌ی ورزشی شما اضافه کنند و اگر شب‌ها تمرین می‌کنید، چراغ پیشانی، شما را قادر می‌سازد جلوی پای خود را ببینید و زمین نخورید.

یکی از بزرگ‌ترین موانع بر سر راه افرادی که در شهر می‌دوند یا پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند، افراد دیگری هستند که راه را می‌بندند. زمانی که مدام مجبور می‌شوید بین مردم جاخالی بدهید، رفتن به حس و حال مدیتیشن و لذت بردن از موسیقی دشوار خواهد شد. یک زنگ دوچرخه‌ی مخصوص دوندگان تولید شده است که با استفاده از این زنگ برنجی سبک‌وزن، که به مردمی که از پشت به آنها نزدیک می شوید هشدار می‌دهد، دیگر می‌توانید حالت عرفانی خود را حفظ کرده و تمرین ورزشی خود را ادامه دهید.

۶- رقابت کنید

یک رقابت کوچک سالم می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر در برنامه‌ی ورزشی به خود فشار بیاورید. چه مستقیم با یک دوست به رقابت بپردازید، چه در یک انجمن آنلاین یا در مقابل خویشتن قبلی خود قرار بگیرید، تعیین هدف، کلید رسیدن به آن اهداف است. دویدن بدون مقصد، حس انجام کاری غیرممکن را در انسان ایجاد می‌کند و به راحتی کنار گذاشته می‌شود.

۷- استراحت کنید

بهترین قسمت ورزش کردن، احساس آرامش و لذتی است که پس از آن به انسان دست می‌دهد. اگر فکر می‌کنید کل روز لم دادن به مبل لذت‌بخش است، باید بدانید در مقایسه با یک ساعت لم دادن روی مبل بعد از یک ورزش شدید هیچ نیست. هر چه بیشتر به‌هنگام ورزش به خود فشار بیاورید، زمان استراحت احساس بهتری خواهید داشت.

با در نظر گرفتن آنچه گفته شد، این را هم فراموش نکنید که نباید بیش از حد استراحت کنید؛ در غیر این صورت، ورزش اثر خود را از دست خواهد داد. خوش‌گذرانی گذرا ایرادی ندارد. گاهی خود را به تنقلاتی که هوس کرده‌اید، مهمان کنید. هر از گاهی نوشیدنی دلخواه خود را بنوشید یا یک روز کامل روی مبل لم دهید. قرار نیست سالم ماندن با شکنجه شدن یکی باشد. فقط هر گاه می‌توانید، دست از تنبلی بردارید و کمی زمان به ارتقاء سلامت جسم خود اختصاص دهید. تن سالم نعمتی است که فقط یک بار به شما داده می‌شود.

 

منبع: چطورپدیا

چطور سالم باشیم؟

بسیاری از مردم فکر می‌‌کنند که سلامت بودن کاری دشوار است که شامل رژیم‌‌های غذایی و سپری کردن زمان زیاد در باشگاه است، اما در واقع این تفکر درست نیست! با استفاده از برخی ترفندهای ساده در جریان زندگی روزمره و تنظیم هدف‌‌های روزانه کوچک برای خود، می‌‌توانید در مسیر زندگی سالم‌‌تر و شادتری حرکت کنید. همواره عادت کنید که زمان انتخاب غذا، استراحت، فعالیت و خواب، تصمیمات سالم‌‌تری را اتخاذ کنید. به زودی خواهید دید که زندگی سالم‌تان در حال شکل‌‌گیری است.

بخش اول: رژیم غذایی سالمی داشته باشید

۱ – آب بیشتری بنوشید. بزرگسالان روزانه باید ۳- ۲ لیتر آّب، حدود ۸ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند، در حالی که کودکان باید روزانه ۲-۱ لیتر آب، حدود ۵ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند. البته این میزان علاوه بر نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه است. آب دمای بدن را در میزان مناسبی نگه داشته و سموم را از بین می‌‌برد.

• همچنین آب پوست شما را پاک می‌‌کند، کارکرد کلیه‌‌هایتان را بهبود می‌بخشد، کمک می‌‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و همچنین انرژی‌‌تان را حفظ می‌‌کند.

• شما را از نوشیدن نوشیدنی‌‌های ناسالم مانند نوشابه و شربت که کالری زیادی دارند، دور نگه می‌‌دارد. بدن انسان به سختی مصرف این نوشیدنی‌‌های ناسالم را تحمل کرده و هضم می‌کند و شما همچنان پس از دریافت صدها کالری، احساس تشنگی می‌‌کنید.

• مصرف آب گرم می‌‌تواند سیستم گوارش شما را تحریک کند. آب گرم همچنین در فرایند سم‌‌زدایی طبیعی به بدن کمک می‌‌کند. اطمینان حاصل کنید که گرمای آب مناسب است و شما را نخواهد سوزاند.

نکته: اگر طعم آب را دوست ندارید، کمی لیموی شیرین، لیموترش و یا آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی در آن بچکانید.

۲ – صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کمک می‌‌کند تا از تمام فواید یک وعده غذایی در ابتدای روز بهره لازم را ببرید. اگر صبحانه شما سرشار از پروتئین کم‌‌چرب و حبوبات باشد، شما را از پرخوری نهار نجات خواهد داد. تحقیقات نشان می‌‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌‌خورند، در واقع مقدار بیشتری غذا می‌‌خورند! بنابراین، برای محدود کردن اشتهایتان، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

• به‌جای خوردن دو دونات شکلاتی و یک قهوه که میزان خامه‌‌ی آن بیشتر از هر چیز دیگری است؛ تخم‌مرغ، میوه و برای نوشیدنی، شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هر چقدر صبحانه‌‌ای که می‌‌خورید سالم‌‌تر باشد، انرژی بیشتری در طول روز احساس خواهید کرد و نیازتان به خوردن در طول روز کمتر خواهد بود.

۳ – در طول روز خوب غذا بخورید. اگر نیمی از بشقاب‌تان، سبزیجات و میوه است، شما در مسیر درست قرار گرفته‌‌اید! به آن پروتئین کم‌‌چرب، لبنیات کم‌‌چرب و غلات سبوس‌‌دار را اضافه کنید. زمانی‌‌ که یک الگوی غذای پایدار ایجاد شد، بدن شما بیشتر احساس راحتی خواهد کرد. امکان دارد تا مدتی بدن‌تان تعجب کند که آن همه غذاهای شیرین کجا رفتند؟ اما هنگامی که از بخش سخت شروع این مسیر عبور کردید، احساسی بهتر از همیشه خواهید داشت.

• به یاد داشته باشید که همه‌‌ی چربی‌‌ها برای‌تان مضر نیستند. چربی‌‌های خوب را می‌‌توان در مواد غذایی مانند آوکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. مصرف این مواد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
• تلاش کنید همواره تمام وعده‌‌های غذایی را به طور منظم در طول روز داشته و در عین حال از پرخوری و همیشه خوردن بپرهیزید.

۴ – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب برای یک وعده‌‌ی شام سالم و هضم آسان بین ساعات ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ است؛ بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب جلوگیری کنید، چراکه معده شما را با کالری‌‌های غیرضروری پر کرده و همچنین می‌‌توانند در خواب‌تان اختلال ایجاد کنند. اگر به این تنقلات نیمه‌‌شبی نیاز داشتید؛ آجیل‌‌های بی‌‌نمک، دانه‌‌ها و میوه‌‌ها و سبزیجات گزینه‌‌های بهتری هستند.

• اگر احساس کردید که خوردن غذا در شب موجب مصرف کالری بیش از حد و یا ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌‌شود، سعی کنید ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب چیزی نخورید.
• خوردن تنقلات اگر به روش مناسب باشد برای‌تان بد نخواهد بود. درواقع، خوردن مداوم کمک می‌‌کند احساس ضعف نکنید و در نتیجه سومین تکه‌‌ی کیک را هنگام خرید در فروشگاه برندارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در اعتدال است.

۵ – حداقل چند روز در هفته را روز بدون گوشت در نظر بگیرید. گیاه‌‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و جذب مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می‌‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر تمایل ندارید به‌‌طور کامل گیاه‌‌خوار باشید، می‌‌توانید سلامت خود را با خوردن گوشت کمتر بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌‌خواری انتخاب کنید.

• زمانی که رژیم گیاه‌‌خواری دارید، وعده‌‌های غذایی خود را به‌‌جای غلاتی چون ماکارونی یا برنج؛ معطوف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای کنید. هنگام خوردن غلات، غلات سبوس‌‌دار را انتخاب کنید. در هر وعده غذا مواد پروتئین‌‌داری چون تخم‌‌مرغ، لبنیات کم‌‌چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌‌ها، توفو یا جایگزین‌‌های دیگر گوشت مصرف کنید.
• به عنوان مثال، می‌‌توانید برای صبحانه املت سفیده تخم‌‌مرغ با گوجه‌‌فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس‌‌دار، سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار، ماست یونانی برای میان وعده و لازانیای سبزیجات را برای شام نوش‌جان کنید.
• این یک رژیم غذایی آسان با فیبر بالا و بدون گوشت بود. ثابت شده که فیبر میزان کلسترول را کاهش می‌‌دهد، قند خون‌تان را کنترل می‌‌کند، سلامت روده خود را بهبود بخشیده و تمایل‌تان به پرخوری را کاهش می‌‌دهد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای مردان ۳۰ گرم در روز و برای بانوان ۲۱ گرم در روز است؛ پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای بانوان افزایش می‌‌یابد. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از میوه‌‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات سبوس‌‌دار و بقولات.

۶ – استفاده از قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. زمانی که کربوهیدرات‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده می‌‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ساده یک انرژی فورانی زودگذر ایجاد می‌‌کند که سریعاً از بین رفته و شما خیلی زود گرسنگی را احساس خواهید کرد. قند ساده، به‌استثنای میوه، دارای کالری بالا و کمبود مواد مغذی است. بهتر است از صرف شیرینی‌‌ها و شکرهای اضافه جلوگیری شود، البته می‌‌توانید در حد اعتدال از آن‌‌ها نیز استفاده نمایید.

• میوه‌‌ها نیز در واقع جزء قندهای ساده می‌‌باشند اما کماکان می‌‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند.
• آن‌‌ها پر از ویتامین‌‌ها و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوه‌‌ها را با پوست بخورید.

۷ – برای تصمیم‌‌گیری بهتر و انتخاب سالم‌‌تر، برچسب‌‌های موجود روی مواد غذایی را بخوانید. غذاهای فرآوری شده به دلایلی شهرت خوبی ندارند. به هر حال شما خودتان باید تصمیم بگیرید! یک پاکت بروکلی یخ زده به اندازه‌‌ی یک جعبه‌‌ی ماکارونی و پنیر بد نیست. به‌‌طور خلاصه تا جایی که می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، اما اگر نمی‌‌توانید، برچسب‌‌های روی آن‌‌ها را خوانده و به دنبال مواد مضر اضافه شده در آن‌‌ها بگردید: نمک، شکر و چربی.

• مواد غذایی که در قفسه‌‌ها نگهداری می‌‌شوند، اغلب در لیست مواد تشکیل‌‌دهنده اشباع شده دارای سدیم، ترانس و چربی هستند؛ بنابراین اگر این موارد را بر روی برچسب مشاهده کردید، به‌‌خصوص در مقادیر بالا، آن را سر جایش بگذارید. همواره می‌‌توانید یک جایگزین سالم‌‌تر برای آن پیدا کنید.
• فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده که هیچ ترانس چربی ندارد، به این معنی نیست که اصلاً ترانس چربی ندارد. مقادیر ناچیز را قانوناً می‌‌توانند نادیده بگیرند، بنابراین اگر در لیست روغن گیاهی هیدروژنه را مشاهده کردید، یکی از مجرمین مخفی را یافته‌‌اید.

۸ – با پزشک‌تان در رابطه با ترکیب مکمل‌‌ها در رژیم غذایی صحبت کنید. مکمل‌‌ها اطمینان می‌‌دهند که تمام ویتامین‌‌ها و مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کرده‌‌اید. برای جذب بهتر، آن‌‌ها را همراه با وعده غذایی میل کنید. می‌‌توانید هر روز یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید یا همچنین مواد مغذی خاصی که بدن‌تان کم دارد، مانند کلسیم، ویتامین D و یا ویتامین B۱۲ را استفاده کنید.

• قبل از صحبت کردن با پزشک مصرف مکمل‌‌ها را شروع نکنید، علی‌‌الخصوص اگر دارو مصرف می‌‌کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.

۹ – به‌منظور کنترل کالری و افزایش استقامت روزه‌‌های متناوب (نوبت دار) داشته باشید. روزه‌‌داری متناوب به معنای خودداری از صرف غذا برای ۱۲ الی ۱۶ ساعت مداوم است. ممکن است که شما این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار کمک می‌‌کند تا چربی‌‌های خود را به‌‌عنوان یک منبع انرژی بسوزانید و توان استقامت خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است کمک کند تا مصرف کالری خود را مدیریت کنید.

• به‌‌عنوان مثال، می‌‌توانید ساعت ۶:۰۰ صبح صبحانه صرف کرده و بعد تا ساعت ۶:۳۰ که شام صرف می‌‌کنید، چیز دیگری نخورید.
• به‌‌عنوان گزینه‌‌ی دیگر، می‌‌توانید به‌‌طور معمول در روزهای یکشنبه، سه‌‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه غذا میل کنید و برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدودیت اعمال کنید.
• این رژیم برای همه‌‌ی افراد، خصوصاً افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند، مناسب نیست. قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

روش دوم: داشتن یک برنامه ورزشی سالم

۱ – روی فرم باشید. تمرین‌‌های ورزشی علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما خواهد داشت. به‌‌عنوان مثال یکی از مزایایی که می‌‌توان نام برد، سلامت قلب و عروق خوب است که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. پس تا جایی که ممکن است برای شنا به استخر، برای پیاده‌‌روی و آهسته دویدن به سنگ‌‌فرش‌‌ها و پیاده‌‌روها و برای پیاده‌‌روی طولانی به دل پارک‌‌ها بزنید.

• ورزش سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. حتی تغییر کوچکی مانند پیاده‌‌روی آرام به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته سیستم ایمنی بدن را با بهبود پاسخ‌‌دهی آنتی‌‌بادی (پادتن) و «لنفوسیت تی کشنده» (T-killer) بهبود خواهد بخشید.
• ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌‌ها برای داشتن یک خواب شبانه‌‌ی خوب است که البته با دور نگاه داشتن شما از پرخوری، به کاهش وزن‌تان نیز کمک خواهد کرد. برای جزئیات بیشتر به مطلب «چطور روی فرم باشیم» مراجعه کنید.

۲ – حفظ وزن مناسب. بدن فیزیکی ما در اندازه‌‌ها و وزن‌‌های متفاوت است. فردی با یک قالب بدنی بزرگ می‌‌تواند مقداری وزن بیشتری داشته باشد، در حالی که فردی با قالب بدنی کوچک‌تر، قاعدتاً وزن کمتری خواهد داشت.

• کمبود وزن هم لزوماً چیز خوبی نیست! هر رژیم نامناسبی را امتحان نکنید. هیچ گلوله‌‌ی جادویی‌‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد! و حتی اگر وجود داشت، گرسنگی دادن به بدن‌تان از مواد مغذی حیاتی، آن گلوله جادویی نخواهد بود. اعمال تغییرات آرام و کم در عادات غذایی امنیت بیشتری برایتان داشته و در درازمدت مزایای آن در سلامت جسمی شما نمود بیشتری خواهد داشت.
• اگر تمایل ندارید رژیم غذایی داشته باشید، مطلب «چگونه تنها با ورزش وزن کم کنیم» را بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که تنها ورزشکاران جدی هستند که قادرند کالری کافی برای لذت بردن از نتایج این افراط‌‌های زیاد را بسوزانند. با این حال سعی می‌‌کنند چنین کاری انجام ندهند چراکه برای بدن مضر خواهد بود.

۳ – نرمش‌‌های ترکیبی (انجام چند تمرین متفاوت باهم). فقط به این دلیل که می‌‌توانید بدون توقف ۸ کیلومتر را بدوید، به این معنی نیست که الزاماً در سلامت کامل هستید، به همین منوال بلند کردن وزنه‌‌هایی به سایز یک ماشین کوچک هم به این معنی نیست. اگر شما تنها یک نوع فعالیت را انجام می‌‌دهید، فقط از یک مجموعه از عضلات خود استفاده می‌‌کنید. بنابراین زمانی که ببینید تمرینات شنا یا تمرینات میان‌‌تنه، تمریناتی که عضلات میانی بدن را درگیر می‌‌کنند، را قادر نیستید انجام دهید، شوکه خواهید شد!

• پاسخ چیست؟ نرمش‌‌های ترکیبی. انجام فعالیت‌‌های مختلف نه‌تنها تمامی عضلات را درگیر می‌کند، که این امر می‌‌تواند منجر به جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌‌ها شود، همچنین باعث می‌‌شود احساس خستگی نداشته باشید. این بهترین کار برای ورزش‌‌های چربی‌‌سوزی است؛ بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی ایروبیک و قدرتی را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات شما بسیار خوشحال خواهند شد.

۴ – عاقلانه ورزش کنید. باید بگویم که راه‌‌های بسیار بدی برای ورزش کردن وجود دارد. هر بار که تحرک را آغاز می‌‌کنید، خود را در معرض آسیب قرار می‌‌دهید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام می‌‌دهید!

• اولین و مهم‌ترین نکته: همیشه هیدراته (سیراب) باش. همواره در طول تمرینات باید آب بنوشید. کم‌‌آبی و یا بی‌‌آبی بدن می‌‌تواند در طول تعریق (و یا عدم تعریق) موجب سرگیجه و یا سردرد شود.
• استراحت کنید! این نشانه تنبلی نیست، بلکه عامل سلامت است. نباید همواره بدوید و بدوید و بدوید. پس از ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر، بطری آب خود را برداشته و بیخیال شوید. بدن شما به چند ثانیه زمان برای بارگیری مجدد و اتمام تمرین نیاز دارد؛ و بعد از این استراحت قادرید مدت طولانی‌‌تری بدوید.

۵ – از فرصت‌‌ها برای فعال بودن استفاده کنید. فعالیت جسمی صرفاً به معنای پیاده‌‌روی و یا باشگاه رفتن نیست. بلکه یکسبک زندگی است که می‌‌توان هر روز هفته، در تمام طول روز داشت. اگر بتوانید ۱۰ قدم اضافی را هر روز به میزان راه رفتن خود اضافه کنید، این فعال بودن شکل می‌‌گیرد و به آن میزان مناسب خواهید رسید.

بخش سوم: سلامتی عاطفی و روحی

۱ – مثبت فکر کنید. این خارق‌‌العاده است که قدرت ذهن ما بر تمام چیزهای دیگر زندگی‌‌مان غالب است. در یک شرایط خاص داشتن یک نگرش ساده‌‌ی مثبت، قادر است یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. هیچ‌‌گاه به‌اندازه‌ی زمانی که بدن‌‌تان خودش با سرماخوردگی و بیماری‌‌های قلبی مبارزه می‌‌کند، طعم زندگی را احساس نخواهید کرد.

• در آغاز این مرحله دشوار، بر روی قدردانی تمرکز کنید. به‌محض آن‌‌که ذهن‌تان شروع کرد به فکر کردن درباره چیزهای بدی که در اطراف‌تان رخ داده، همان‌‌جا توقف کنید. آن را قطع کنید. به دو مورد دیگر که برای آن سپاس‌‌گزارید، فکر کنید. نهایتاً، ذهن شما الگوی را دریافته و منفی‌‌بافی را قبل از آن‌‌که عادت کند به‌طور آگاهانه انجام دهد، متوقف می‌‌کند.

۲ – راضی باشید. این جمله بدان معنا نیست که «با زندگی خود بسازید»، بلکه به‌نوعی به معنای آن است که «همواره خود را راضی کنید». اگر رژیم غذایی دارید، به خودتان اجازه بدهید کمی (مقدار کوچکی) از چیزی که دل‌تان می‌‌خواهد را داشته باشید. اگر تماشای یک برنامه تلویزیون به مدت سه ساعت در شب جمعه برایتان به منزله بهشت است، این کار را انجام دهید. هر چیز کوچکی که قادر است خوشحال‌تان کند، تمام آن‌‌ها را انجام دهید.

• شادی و خوشحالی شما ارزشمند است به همان اندازه که سلامتی‌‌تان حائز اهمیت است. اگر تندرست نباشید، به‌‌طور کامل خوشحال نخواهید بود. این خوشحالی زمانی پدیدار می‌‌شود که ذهن و بدن‌مان در بهترین شکل ممکن قرار گرفته است. در چنین زمانی قادر هستیم که بر هر چیزی تسلط یابیم. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط عاطفی و وضع مالی‌‌مان در حال سقوط است، تصمیمات کوچکی مانند ترجیح یک نان شیرین گندمی به یک کیک خامه‌ای می‌‌تواند تغییری پایه‌‌ای و اساسی در سلامت‌تان برای درازمدت ایجاد کند؛ بنابراین، زمانی که حرکت کردن رو به جلو سخت می‌‌شود، شما آماده‌‌اید که با چالش‌‌هایتان در ارتباط با بدن سالم، ذهن و وجدانتان مواجه شوید.

۳ – کوچک فکر کن (بلندپروازی نکن). هنگامی‌‌که بر اهداف غیر قابل دسترسی متمرکز می‌‌شویم، می‌‌ترسیم، ناامید شده و سست خواهیم شد؛ بنابراین اصلاً چرا سعی کنیم چیزی را به‌‌دست آوریم که هرگز اتفاق نخواهد افتاد؟ یک ذهن سالم باید در آن واحد و در لحظه باشد. این درست است که نگران آینده باشیم، بله قطعاً؛ اما نه آن‌‌که دائم درگیر اتفاقاتی باشیم که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نخواهد داد.

• زمانی‌‌که بر روی گام‌‌های خود در مسیر رسیدن به یک هدف مشخص تمرکز می‌‌کنید، به‌‌دست آوردن سلامت عاطفی‌ و خوشحالی بسیار راحت‌‌تر خواهد بود. اگر قصد دارید در تئاتر موفق شوید، ابتدا بر روی تست اجرای‌‌تان تمرکز کنید. بعد بر شایستگی خود تمرکز کنید و بعد بر روی حرکت به جلو و غیره تمرکز داشته باشید. حال همیشه قبل از آینده می‌‌رسد، به ترتیب بر روی این‌‌ها تمرکز کنید!

۴ – استرس را مدیریت کنید. این مورد بسیار مهم و کلان است! هنگامی‌‌که استرس کنترل زندگی‌‌مان را در دست می‌‌گیرد، تمام چیزهای دیگر از هم می‌‌پاشد. خانه‌‌‌ی ما به هم می‌‌ریزد، ذهن‌ ما به هم می‌‌ریزد و روابط عاطفی‌‌مان در تنگنا قرار می‌‌گیرد. خود را برای پنج دقیقه کنار گذاشته و به سطح استرس‌تان فکر کنید، چگونه می‌‌توانید آن را کنترل کنید؟ چه‌کاری می‌‌توانید انجام دهید تا آرام‌‌تر باشید؟

• یک روش بسیار سالم مدیریت استرس، یوگا است. اگر یوگا جذب‌تان نمی‌‌کند، نظرتان در رابطه با مدیتیشن چیست؟ خیر؟ پس مطمئن شوید که ده دقیقه از روزتان را صرف استراحت و تمرکز می‌‌کنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. یک نقطه را برای تمرکز هر روزه بر آن انتخاب کنید.
• هنگامی‌که احساس تنش می‌‌کنید، تمرین‌‌های تنفسی یا تنفس عمیق به بازگردانی آرامش و راحتی بدن‌تان کمک خواهد کرد.

۵ – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. همه ما افرادی را می‌‌شناسیم که می‌‌دانیم ما را ناراحت می‌‌کنند، اما کماکان رابطه‌‌مان را با آن‌‌ها ادامه می‌‌دهیم، صرفاً به این دلیل که همنشین خوبی برای تماشای تلویزیون هستند، یا برای رفع بی‌‌حوصلگی‌‌مان به سراغ آنها می‌‌رویم. متأسفانه، برای رسیدن به سلامت عاطفی، آن‌‌ها باید بروند. آن‌‌ها برای ما خوب نیستند و ما این را می‌‌دانیم؛ فقط این را نادیده می‌‌گیریم تا این سازگاری را حفظ کرده و از موقعیت‌‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. به‌سلامت روانی خود لطف کرده و از آن گروه جدا شوید. در درازمدت، از این کارتان خوشنود خواهید بود.

• بلد نیستید که چطور یک دوست سمی (مضر) را تشخیص دهید؟ چطور یک دوستی مسموم را تمام کنید؟ ما هوایتان را داریم.
• با دوستانی که زندگی‌‌تان را بهبود می‌‌بخشند، زمان بیشتری سپری کنید. تا حد امکان با افرادی که زندگی‌‌تان را غنی می‌‌سازند در تعامل باشید.

۶ – خلاق باشید. یکی از بهترین احساساتی که می‌‌توان به‌‌راحتی به‌‌دست آورد، این است که فکر کنید «من امروز کارهای زیادی انجام دادم!». در آن لحظه احساس می‌‌کنید عملاً غیرقابل توقف هستید. جمله‌‌ی مادرتان که می‌‌گوید «اگر ذهنت را بر روی این کار بگذاری، آن را انجام خواهی داد» دیگر یک دروغ نیست! حال تصور کنید که همواره سوار بر موج این موفقیت باشید.

• با لیست کارهایی که باید انجام دهید، شروع کنید. یک تقویم یا برنامه‌‌ریز نیز ایده‌‌ی خوبی است؛ و به یاد داشته باشید: کوتاه ‌فکر کنید (بلندپروازی نکنید!)، کارهای کوچکی را در زمره انجام قرار دهید و قبل از آن‌‌که متوجه شوید، خواهید دید روی غلتک افتاده‌‌اید.
• یادگیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا همواره چیز جدیدی یاد بگیرید. این کار از انحطاط شناختی جلوگیری می‌‌کند.

۷ – کمی استراحت کنید. این مرحله کمی مشابه گام «راضی باشید» است، گاهی نیاز دارید کاری را انجام دهید که صرف‌نظر از خواسته‌‌ی تمام دنیا، خودتان خواستار آن هستید. بدون احساس گناه، یک شب را بیدار بمانید، یک صبح را تعطیل کنید، هنگامی‌که به برنامه روتین خود بازگشتید، انرژی دوباره‌‌ای خواهید داشت.

• این امر درباره تمرین و ورزش هم صدق می‌‌کند. اگر یک کار مشابه را بارها و بارها تکرار کنید، ماهیچه‌‌هایتان به آن عادت خواهد کرد، حوصله‌‌تان سر می‌‌رود و تلاش‌تان نتیجه‌‌ای نخواهد داشت. پس به‌جای پیاده‌‌روی در روز چهارشنبه، به استخر بروید؛ و نگران نباشید که تنبل شده‌‌اید، نه. در واقع منطقی عمل می‌‌کنید.

۸ – به تعادل عاطفی دست یابید. حتی اگر از تمامی جهات مدیر واقعی سلامت خود هستید، اما از آشفتگی‌‌های داخلی رنج می‌‌برید، احساس کامل بودن نخواهید داشت. چیزهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌‌توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکل‌تان گسترش یابد، حتی ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.

• زمانی که روی خود کار کردید، می‌‌بایست روی رویکرد خود نسبت به روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرد چگونه یک رابطه‌‌ی کنترل‌‌گر را تشخیص دهید و در صورت لزوم، با سوء استفاده از احساسات به‌درستی برخورد کنید تا روابط سالم‌‌تری داشته باشید.

۹ – هنر را در زندگی خود دخیل کنید. هنرهایی چون موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی. هنر می‌‌تواند میزان لذت‌تان از زندگی و سلامت‌تان را افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ساختن هنر خود، می‌‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خلاقیت خود را بیان کنید و از بیان خلاقانه دیگران لذت ببرید.

• یک سرگرمی خلاقانه را آغاز کرده و یا به یک دوره بروید.
• با دوستان خود از هنر لذت ببرید.

۱۰ – تا حد امکان سفر کنید. مسافرت می‌‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به شما اجازه می‌‌دهد خلاقانه رشد کنید، آرامش بگیرید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌‌دهد.

• اگر دخل زندگی‌تان به شکل بودجه و حقوق است، ممکن است چنین مسافرت‌‌هایی برایتان سخت باشد. اگر مشکل‌تان این است، سفر یک روزه یا کوتاه مدت را امتحان کنید.

بخش چهارم. داشت یک زندگی روزمره سالم در زندگی

۱ – یک برنامه روزمره سالم ایجاد کنید. یک برنامه روزمره می‌تواند در خوردن غذا، تمرینات و در کاهش استرس به شما کمک کند. همچنین تضمین می‌‌کند که زمان کافی برای انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید، مانند گشت‌‌و‌‌گذار با دوستان یا صرف وقت برای عادت‌‌های جدید، داشته باشید. یک برنامه روزمره ایجاد کنید که برای شما به‌خوبی جواب دهد.

• خوب است که در یک سری از روزهای خاص یک روال متفاوت داشته باشیم، البته اگر این چیزی است که برای زندگی خود نیاز دارید.
• سعی کنید روال‌‌های روزانه‌‌ی متفاوتی را امتحان کرده تا به بهترین روال ممکن برای خود دست یابید.

۲ – رفتارهای پرمخاطره را کنار بگذارید. هضم ریسک‌‌های غیرضروری می‌‌تواند برای ذهن و بدن دشوار باشند. همچنین می‌‌تواند در درازمدت عواقب ناخوشایندی داشته باشد. الگوهای جدی و پایدار ریسک‌‌پذیری، ممکن است نشان‌‌ دهنده مشکلات روان‌شناختی عمیقی باشند؛ در این صورت باید با یک متخصص مراقبت‌‌های بهداشتی که در زمینه مربوطه تخصص کافی دارد، صحبت کنید. برای شروع، موفقیت در یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید:

• داشتن روابط سالم‌‌تر
• ترک نوشیدنی الکلی
• ترک سیگار
• ترک اعتیاد
• کارهایی مانند پوشیدن کلاه ایمنی هنگام راندن موتور و یا بستن کمربند ایمنی زمانی که در اتومبیل نشسته‌‌اید.

تمام این کار‌‌ها قابل اجرا هستند، در عین حال که قطعاً دشوارند، اما قابل انجام‌‌اند. معمولاً زمانی که به یکی از این‌‌ها دست یافتید، باقی بسیار ساده‌‌تر به نظر آمده و اتفاق خواهند افتاد.

اگر در حال حاضر درگیر رفتار پر‌‌خطری نیستید، به شما تبریک می‌‌گویم!

۳ – در هفته، چند مرتبه تمرین ورزشی داشته باشید. قبل‌تر بر روی بخش «روی فرم بودن» تأکید کرده‌‌ایم، حال می‌‌خواهیم آن را غفلت‌‌ناپذیرتر جلوه دهیم. ضروری است برنامه روزانه و هفتگی شما شامل تمرینات ورزشی نیز باشد. این کار میزان سوخت‌‌و‌‌ساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد، وزن‌تان را کنترل می‌کند و تمام طول هفته احساس تازگی خواهید داشت. یک تیر و سه نشان!

• یک پیشنهاد عملی برای شما: در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک (۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را هدف‌تان قرار دهید. حتی چمن‌زنی نیز می‌تواند مورد قبول باشد!

۴ – استراحت شبانه‌‌ی خوبی داشته باشید. زمانی که می‌‌خوابید، بدن شما سلول‌‌هایی تولید می‌کند که با عفونت‌‌ها، التهاب و استرس مبارزه می‌‌کند، به این معنی که خواب کم یا بی‌‌خوابی، نه‌تنها شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کرده، بلکه زمان مورد نیاز برای بهبودی و خوب شدن مجددتان را افزایش می‌‌دهد. وقتی خواب خوبی داشته باشید، زمانی که بیدار می‌‌شوید، آماده به‌‌کار بوده و در تمام طول روز فعال‌‌تر خواهید بود. داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم و ضروری است!

• علاوه بر آن، مطالعه‌‌ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، نشان داد مردانی که ۴ ساعت خوابیده بودند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، به‌اندازه‌ی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کردند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی آسان هستید، بفرمایید همینجاست!
• برای درک و راهنمایی بیشتر مطلب «چطور خواب بهتری داشته باشیم» را مطالعه کنید.

۵ – آشپزی یاد بگیرید. پخت‌‌و‌‌پز وعده‌‌های غذایی خود یک تجربه فوق‌العاده است، می‌‌توانید دستورالعمل‌های مختلف غذایی را امتحان کنید در‌‌حالی که در هزینه‌‌تان هم صرفه‌‌جویی می‌‌کنید. از آن گذشته کنترل ورود تک‌تک موادی که به بدن خود وارد می‌کنید را خواهید داشت. این به واقع تنها راه برای تغییر رژیم غذایتان است!

• هنگام آشپزی، از روغن‌‌های چرب و افزودنی‌‌ها اجتناب کنید. به‌جای روغن نباتی، کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید و میزان نمک و پنیر اضافی را در کمترین حالت ممکن نگه دارید. اگر بدون این‌‌ها مزه غذا خوب نشد، سعی کنید به روش دیگری آن را طبخ کنید.

۶ – بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. اغلب دست‌‌ها را بشویید، خصوصاً پس از استفاده از دستشویی در خانه و یا در مکان‌‌های عمومی. میکروب‌‌ها قادرند مانند شعله‌‌های آتش گسترش یافته و در یک چشم برهم زدن ما را از بین ببرند؛ و اگر شست دست ها کافی نبود، دوش گرفتن هم گزینه‌ی بسیار خوبی است!

• در رابطه با بهداشت دهان‌تان، پس از هر بار خوردن غذا، دندان‌‌هایتان را مسواک زده و نخ دندان بکشید. مانده‌‌های غذایی اغلب علت تنفس بدبو و بیماری‌‌های لثه است. با هدف تمیز کردن دندان‌‌ها و پیشگیری از هرگونه مسئله‌‌ای پیش از آن‌‌که به یک مشکل جدی تبدیل شود، به‌‌طور منظم به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید.

۷ – سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای شخصی که همواره احساس کسالت، سرما، عفونت و یا هر گونه اثرات دیگری ناشی از یک سیستم ایمنی ضعیف دارد، حفظ عادات سالم و پر انرژی بودن، همواره دشوار است. برای اطلاعات بیشتر به مطلب«چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم» مراجعه کنید.

• تا می‌توانید سعی کنید تمام ویتامین‌‌ها و مواد معدنی لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. مکمل‌‌ها تنها باید به‌عنوان یک گزینه ثانویه مورد استفاده قرار گیرند. البته پیش از هرگونه تغییر چشم‌‌گیری با پزشک خود صحبت کنید.

منبع : چطورپدیا

روش‌های اصولی تقویت سیستم ایمنی بدن

سلامتی یکی از با ارزش‌ترین دارایی‌های ما است. در حالی که راه‌هایی برای بهبود سریع‌تر از بیماری وجود دارد، یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بیماری، جلوگیری از آن است. استفاده از راهبردهای مفید برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش عادت‌هایی که تضعیف‌کننده ایمنی بدن هستند، به ما کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تر و شاداب‌تری داشته باشیم.

روش اول: تقویت بدن سالم

 ۱- تمرین ورزشی روزانه داشته باشید. با داشتن برنامه ورزشی منظم و متعادل، می‌توانید سلامت عمومی بدن را افزایش دهید. افزایش سلامتی بدن موجب تقویت سیستم ایمنی و همین‌طور بهبود سریع‌تر از بیماری می‌شود.

• سعی کنید اغلب روزها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید.
• داشتن یک همراه خوب برای پیاده‌روی کمک می‌کند تا با انگیزه بمانید و به برنامه متعهد باشید.
• اگر دوست ندارید تمرینات ورزشی انجام دهید، سعی کنید به ورزش‌های تفریحی مشغول شوید یا یک سرگرمی پر جنب‌وجوش پیدا کنید. به این ترتیب، در حالی که از انجام آن کار لذت می‌برید، می‌توانید تمرین ورزشی نیز داشته باشید. سرگرمی‌های ورزشی مانند سنگ‌نوردی، اسکیت، قایق‌رانی، کوه‌نوردی، یا حتی جستجو و تماشای پرندگان در طبیعت گزینه‌های خوبی هستند.

۲- کمی آفتاب بگیرید. بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین «دی» (D) هستند که اثرات بسیار گسترده‌ای بر روی سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش میزان ویتامین دی حضور متعادل در معرض نور آفتاب است. هوای تازه هم برای جذب بهتر این ویتامین مفید است.

۳- حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند شما را در مقابل ابتلا به بیماری‌ها آسیب‌پذیر‌تر کند. برخورداری از خواب کافی شبانه موجب شادابی بیشتر می‌شود و توان دفاعی بدن را تقویت کند.

۴- از کشیدن سیگار خودداری کنید. مسلماً به بسیاری از دلایل مربوط به سلامتی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید؛ اما حتی حضور در کنار دیگر افراد سیگاری نیز می‌تواند ایمنی بدن را کاهش دهد.

• اگر سیگاری هستید، باید ترک کنید.
• اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند، سعی کنید آن‌ها را به ترک سیگار تشویق کنید. اگر به نتیجه نرسیدید؛ در زمانی (مثلاً در طول فصل سرما و آنفولانزا) که لازم است سیستم ایمنی بدن در قوی‌ترین حالت باشد، از افراد سیگاری دوری کنید.

۵- مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین به میزان متعادل ممکن است خوب باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد. به خاطر داشته باشید که آب بهترین منبع آب‌رسانی سالم به بدن است و اگر سایر گام‌های تقویت ایمنی را دنبال کنید، از جمله کاهش سطح استرس و داشتن خواب کافی، متوجه خواهید شد که نیاز چندانی به کافئین ندارید.

روش دوم: تقویت ذهن سالم

۱- از استرس دوری کنید. استرس، به خصوص استرس مزمن، می‌تواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن باشد. مطالعات همواره نشان داده‌اند که بین افراد مبتلا به استرس و کاهش ایمنی/ افزایش بیماری، ارتباط مستقیمی وجود دارد.

• مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا دیدگاه آرامش‌بخش‌تری نسبت به زندگی داشته باشید.
• در صورت امکان منبع استرس در زندگی‌تان را شناسایی کنید. اگر شخصی در زندگی شما یا جنبه‌ای از شغل شما موجب تولید استرس زیاد می‌شود، سعی کنید تماس خود را با آن شخص یا فعالیت در صورت امکان کاهش دهید.
• اگر احساس می‌کنید برای شناسایی و مواجه شدن با استرس‌های طولانی‌مدت یا اساسی به کمک نیاز دارید، سعی کنید خدمات درمانی دریافت کنید.

۲- بیشتر بخندید. افرادی که بیشتر احساس خوشبختی می‌کنند و وقت بیشتری را به خندیدن و لبخند زدن می‌گذرانند، سیستم ایمنی سالم‌تری دارند. یک منبع طنز برای خود پیدا کنید. حتی اگر به‌طور کلی فرد حساسی هستید، سعی کنید حس شوخ‌طبعی را در وجود خود تقویت نمایید. داشتن این حس به سلامت عاطفی و سیستم ایمنی شما کمک می‌کند.

• یک شبکه تلویزیونی خنداره دار یا فیلمی که شما را می‌خنداند و به شما آرامش‌ می‌دهد، برای خود پیدا کنید.
• ویدئوهای آنلاین حیوانات یا کودکان را که کارهای بامزه و خنده‌دار انجام می‌دهند، تماشا کنید.
• کمدین مورد علاقه خود را پیدا کنید و پادکست‌های استندآپ کمدی او را دانلود کنید.
• داستان‌های مصور یا مجلات طنز و خنده‌دار بخوانید.
• با دوستانی که به نظرتان شوخ‌طبع و بامزه هستند، وقت بیشتری بگذرانید.
• حتی می‌توانید به دوستان خود بگویید چرا می‌خواهید وقت بیشتری با آن‌ها بگذرانید تا به طبع طنز و شوخ‌طبعی خود افتخار کند.

۳- با دیگران وقت بگذرانید. برقراری روابط اجتماعی می‌تواند سلامت ذهنی و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ممکن است به نظر برسد که وقت گذراندن با دیگران ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد چون بودن در کنار مردم (و میکروب‌های آن‌ها) شما را در معرض بیماری‌های بالقوه قرار می‌دهد، اما مزیت احساس رضایت خاطر از روابط اجتماعی بر هر نوع قرار گرفتن در معرض آلودگی‌های بالقوه غلبه دارد.

• وقت گذراندن با افرادی که با آنها دوست هستید و احساس صمیمیت دارید، ارجحیت دارد، اما مکالمه و مراوده با همکاران و آشنایان نیز مفید است.

۴- با حیوانات مهربان باشید. اگر اضطراب اجتماعی دارید یا در موقعیتی کار و زندگی می‌کنید که ارتباط محدودی با مردم دارید، مهربانی کردن به حیوانات می‌تواند تأثیر بسیاری بر روحیه شما داشته باشد.

روش سوم: بهبود عادت‌های غذا خوردن

۱- به میزان کافی آب بنوشید. آب‌رسانی به بدن با آب بهداشتی و ساده، یکی از مهم‌ترین تقویت کننده‌های سلامتی و ایمنی بدن است. باید سعی کنید ۸ لیوان آب در هر روز بنوشید. نوشیدن آب کافی با مشاهده اولین علائم بیماری می‌تواند از ابتلا به بیماری در همان مرحله اولیه جلوگیری کند.

۲- از مصرف شکر ساده خودداری کنید. شکر باعث می‌شود که اضافه وزن پیدا کنید، با پایین آمدن قند پس از مصرف شیرینی احساس کسالت و بی‌حالی کنید و باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی نیز خواهد شد.

• به خاطر داشته باشید که اغلب مردم بیشتر از آنچه تصور می‌کنند، از طریق نوشیدنی‌ها قند مصرف می‌کنند. برچسب مواد تغذیه‌ای روی قوطی و بطری آب‌میوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌ها را برای آگاهی از محتوای شکر و اندازه مصرف با دقت بخوانید تا مطمئن شوید چه میزان شکر از طریق نوشیدنی خود مصرف می‌کنید.
• حتی غذاهایی که به نظر نمی‌رسد شیرین باشند، ممکن است حاوی شربت ذرت یا شکر باشند. برچسب روی غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید می‌دانید چه مواد غذایی مصرف می‌کنید.

۳- نوع بهتر و با کیفیت‌تر تنقلات را بخورید. شیرینی‌های دارچینی بسته‌بندی شده در سوپرمارکت‌ها به اندازه شیرینی‌های دارچینی قنادی‌ها خوشایند نیستند. شیرینی‌های گران‌تر و باکیفیت‌تر می‌توانند خوشمزه‌تر و گران‌تر باشند و شما کمتر هوس می‌کنید که آن‌ها را مصرف کنید.

• جایگزین‌هایی که خودتان تهیه می‌کنید را مصرف نمایید. تهیه یک ساندویچ مربا می‌تواند حاوی شکر و چربی کمتر از شیرینی‌جات خریداری شده از مغازه باشد و مواد افزودنی کمتری داشته باشد.

۴- از خوردن غذاهای به‌شدت فرآوری شده خودداری کنید. محصولات ساده با حداقل تعداد مواد در ترکیبات محصول را انتخاب کنید که نام ترکیبات به‌خوبی توضیح داده شده و خواندن آن آسان است. محصولات یخ زده یا غذاهای نیمه آماده طی فرایندهایی تهیه می‌شود که برای اغلب مصرف‌کنندگان ناشناخته است و شامل بسیاری ترکیبات افزودنی است که می‌تواند برای سیستم ایمنی مفید یا زیان‌آور باشد. با پختن غذا می‌توانید نوع و میزان مواد غذایی که وارد بدن خود می‌کنید را کنترل نموده و آنها را با دقت انتخاب کنید.

• از خوردن آردهای سفید شده، غلات و محصولات پخته خودداری کنید. مقدار فیبر موجود در این غذاها ناچیز و غیرقابل ‌اندازه‌گیری است و دارای گلوتن هستند که در سیستم گوارش افراد به خمیر تبدیل می‌شود و بر سیستم ایمنی این قسمت از بدن فشار وارد می‌کند.

۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای حفظ کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت کننده ایمنی بدن، مصرف کردن سبزیجات و میوه‌های متنوع، سالم و تازه است.

• میوه‌های دارای رنگ درخشان اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با انواع کمرنگ‌تر خود هستند. به‌عنوان مثال، کلم بروکلی یا اسفناج دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهوی سالادی است.
• جذب مواد مغذی از غذاهای واقعی برای بدن راحت‌تر از مکمل‌های غذایی است؛ بنابراین حتی اگر قرص ویتامین استفاده می‌کنید، باید ویتامین‌های لازم را از غذاها نیز دریافت کنید.
• مرکبات به‌طور خاص حاوی ویتامین «سی» (C) هستند که در صورت مصرف روزانه می‌تواند ایمنی بدن را تقویت کند.

۶– بیشتر سیر مصرف کنید. بسیاری از منابع خواص ضدباکتری، ضدویروسی و حتی ضدسرطان سیر را پذیرفته‌اند. در حالی که این ادعاها به‌طور کامل توسط دانشمندان ثابت نشده است، پژوهش‌هایی وجود داشته که نشان می‌دهد سیر می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند.

• معمولاً سیر تازه بهتر است. سعی کنید سیر را بکوبید یا به قطعات کوچک ریز کنید و پس از پختن غذا سیر را به آن اضافه کنید.

۷- پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی غنی از پروتئین اغلب دارای روی (زینک) نیز هستند. پروتئین می‌تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. جذب روی به‌طور منظم می‌تواند به تقویت فوق‌العاده سیستم ایمنی کمک کند و بدن روی را از منابع پروتئینی بهتر از مکمل‌های غذایی یا روی موجود در گیاهان جذب می‌کند.

روش چهارم: استفاده از مکمل‌های غذایی

۱- پروبیوتیک مصرف کنید. باکتری‌های مفید روده برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، بنابراین حفظ فلور روده اهمیت زیادی دارد. پروبیوتیک‌ها «باکتری‌های مفید» هستند که به افزایش باکتری‌های مفید روده و هضم غذا در معده و جذب مؤثرتر غذا کمک می‌کنند. موضوع پروبیوتیک‌ها تقریباً جدید است و تأثیر کامل این باکتری‌های مفید بر بدن انسان هنوز به‌طور کامل شناخته شده نیست. با این حال، به نظر می‌رسد که افزودن مجدد باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌تواند به بدن کمک کند تا بهتر با باکتری‌های بد مبارزه کند.

• سعی کنید درباره اثرگذاری یک پروبیوتیک قبل از انتخاب آن تحقیق کنید. تنوع بسیار زیادی در کیفیت محصولات مختلف وجود دارد.
• از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی، درباره کیفیت پروبیوتیک‌ها درخواست راهنمایی کنید.

۲- هر روز مولتی‌ویتامین مصرف کنید. در حالی که غذاها به‌طور کلی بهترین منبع ویتامین‌ها هستند، کامل کردن رژیم غذایی با مولتی‌ویتامین می‌تواند کمک کند تا مطمئن باشید که دچار کمبود یک یا چند ماده مغذی مهم نیستید.

• بهتر است مولتی‌ویتامینی پیدا کنید که به‌طور خاص مناسب جنسیت، سن و میزان فعالیت شما باشد.
• از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی درباره مولتی‌ویتامین باکیفیت راهنمایی بخواهید.
• سعی کنید از نوعی از مولتی‌ویتامین استفاده کنید که دارای ویتامین «دی» (D) باشد یا مکمل دیگری برای ویتامین دی مصرف کنید، زیرا تحقیقات نشان داده که ویتامین دی باعث تقویت و بهبود سیستم ایمنی می‌شود.

۳- از مکمل‌های گیاهی استفاده کنید. اثرگذاری مکمل‌های گیاهی به‌طور کامل توسط جامعه پزشکی به اثبات نرسیده است، اما مطالعات نشان داده است که مکمل‌هایی که در زیر به آن اشاره شده از جمله مؤثرترین تقویت کننده‌های سیستم ایمنی هستند.

• مخروط سانان (نوعی کاسنی)
• جینسینگ
• نوع مشخصی از قارچ‌ها
• گیلاس زمستانی (کاکنج) نیز گیاهی قوی برای تقویت سیستم ایمنی است.

۴- به‌طور مرتب میزان ویتامین «سی» (C) لازم برای بدن را تأمین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تنها وقتی‌که دچار سرماخوردگی شده‌اند، باید مصرف ویتامین سی مصرف کنند تا سریع‌تر از بیماری بهبود پیدا کنند. با این حال، به نظر می‌رسد اگر میزان ویتامین سی در طول فصل سرما تأمین و تثبیت شود، منافع بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد.

• به‌طور روزانه مواد غذای غنی از ویتامین سی مثل مرکبات استفاده کنید.
• مکمل غذایی ویتامین سی مصرف کنید.
• آب پرتقال بنوشید، اما مراقب میزان بالای شکر در آب میوه باشید.

 

منبع:چطورپدیا

چطور در ناحیه بالای ران لاغر شویم؟

لاغر شدن موضعی در ناحیه مشخصی از بدن دشوار است. زمانی که وزن کم می‌کنید، این کاهش وزن نه‌تنها در ناحیه سینه، شکم، یا ناحیه داخلی ران، بلکه در تمام نواحی بدن اتفاق می‌افتد. بهترین روش برای کاهش وزن در یک ناحیه خاص بدن، ترکیب نسبت متعادلی از تمرین ورزشی و رژیم غذایی است و در ادامه خواهیم دید که چطور می‌توان این کار را انجام داد..

روش اول: تغییر رژیم غذایی

۱- رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید. از آنجا که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن موضعی وجود ندارد، کل چربی بدنی سوزانده شده، به شما کمک می‌کند تا چربی ناحیه بالایی ران را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش کالری دریافتی روزانه در حد ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هر روز شروع کنید.

• با حذف ۵۰۰ کالری در هر روز،۴۵۰ گرم در هر هفته (۳۵۰۰ کالری برابر ۴۵۰ گرم است) کاهش وزن خواهید داشت؛ اما به خاطر داشته باشید که این میزان کالری جدا از مقدار کالری است که با افزایش برنامه تمرین بدنی می‌سوزانید.

۲- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری باید شامل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی در هر روز باشد.

• برنامه تغذیه DASH (برای کاهش سطح کلسترول) توصیه می‌کند که چربی دریافتی رژیم غذایی معادل ۲۷ درصد از کل کالری باشد؛ در واقع، رژیم غذایی ۶۰ گرم چربی روزانه به ازای ۲۰۰۰ کالری. هنگام محدود کردن چربی‌های اشباع شده، سعی کنید در صورت امکان چربی‌های سالم یا غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای حاوی مقادیر بالایی چربی غیراشباع شامل روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، روغن آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

۳- به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. اغلب افراد مقدار فیبر توصیه شده ۲۱ تا ۳۸ گرم به ازای هر روز را مصرف نمی‌کنند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و غنی از مواد مغذی هستند؛ علاوه بر این فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وزن و چربی بدنی را کم کنید.

• به‌طور کلی غذاهای غنی از فیبر نیازمند زمان بیشتری برای جویده شدن هستند، به‌طوری که به بدن شما فرصت می‌دهند تا تشخیص دهد که دیگر گرسنه نیستید؛ بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پرخوری کنید. رژیم‌های غنی از فیبر اغلب «چگالی انرژی» کمتری دارند، یعنی به ازای حجم مشابهی از غذا، کالری کمتری دارند.

روش دوم: انجام تمرین‌های ورزشی ناحیه بالایی ران

۱- اسکوات (چمباتمه) انجام دهید. این حرکت نه‌تنها ران‌ها، بلکه ناحیه لگن را نیز تنظیم می‌کند. برای انجام اسکوات:

• در حالی که دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید و تعادل خود را به‌طور متوازن حفظ کنید. انگشت‌های پا را اندکی باز کنید و بازوها را درحالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند، در دو طرف خود قرار دهید. شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، مثل حالت نشستن، رو به پایین اسکوات بزنید، در حالی که شانه ها به سمت لگن حرکت می‌کنند. وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کرده و موقعیت بدن خود را با عضلات شکم تثبیت کنید.
• زانوها را با پاهایتان در یک خط نگه دارید و در مقابل تمایل به حرکت دادن آنها رو به جلو مقاومت کنید. ران‌های خود را موازی با کف زمین قرار دهید و بی حرکت بمانید. اگر پاشنه‌هایتان در حال بالا آمدن هستند، به وضعیت شروع برگردید. نفستان را بیرون بدهید، با انتقال فشار روی پاها، راست بایستید.
• برای تنوع حرکت اسکوات، نشستن را با تکیه بر دیوار را انجام دهید (انجام اسکوات پشت به دیوار و نگه داشتن آن) یا از یک توپ تمرینات ورزشی استفاده کنید.

۲- پیلاتس انجام دهید. ورزش پیلاتس کمک شایانی به حفط تناسب کلی اندام و به ویژه ران‌ها می‌نماید. حرکات زیر را یاد گرفته و روزانه انجام دهید.

• در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بایستید و زاویه انگشتان پا را رو به بیرون تنظیم کنید.
• بازوهای خود را رو به جلو بکشید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با حالت اسکوات به پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را همراستا با انگشتان پا قرار دهید!
• به آهستگی به حالت اولیه برگردید، در حالی که پایین تنه خود را زیر ستون فقرات جمع کرده‌اید. این حرکت‌ها را در حدود یک دقیقه تکرار کنید.

۳- حرکت‌های لانژ رو به جلو انجام دهید. انجام دادن لانژ در همه جهت‌ها بسیار مفید است. باید ران‌های خود را در تمام زاویه‌ها تمرین دهید.

• زمانی که با پاهای جفت شده صاف ایستاده‌اید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را در هوا نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. سپس پا را به آهستگی جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید، دقت کنید که اول پاشنه را روی زمین بگذارید.
• در حالی که پای راست خود را پایین می‌آورید، پای چپ را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید. بدن‌تان را تا حدی پایین بیاورید که ران پای راست و قوزک پای چپ با سطح زمین موازی و متعادل گردند.
• به وضعیت شروع برگردید، فشار را بر روی پای جلویی منتقل کنید و جای پاها را عوض کنید. به مدت تقریباً سی ثانیه یا تا جایی که تحمل دارید، این حرکت را روی هر سمت تکرار کنید.

۴ حرکت دورانی تک-پا را انجام دهید. ای حرکت‌ها در پیلاتس معمول بوده و حرکات ورزشی عضله‌ساز محسوب می‌شوند.

• روی زمین بر روی سطحی راحت مثل تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به سمت خود بیاورید.
• پای راست را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید و در جهت سقف نگه دارید. کمی پای خود رو به سمت بیرون بچرخانید.
• در تمام مدت پایین تنه را بر روی تشک نگه دارید. سپس نفس عمیق بکشید و پا را بطور کامل در دایره‌های ساعت‌گرد بچرخانید. پس از پنج بار انجام دادن این حرکت، جهت حرکت را به چرخش‌های د رخلاف جهت ساعت تغییر دهید.
• این مجموعه حرکت‌ها را چهار بار، با عوض کردن پاها تکرار نمایید.

۵- به تمرین‌های مقاومتی و هوازی ادامه دهید. بسیار خب، حالا شما تمرین‌های ورزشی ران‌ها را به اتمام رساندید، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن موضعی وجود ندارد، لازم است که کل بدن خود را نیز تمرین دهید. تمرین هوازی بیشترین مقدار چربی را می‌سوزاند، اما ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین‌های مقاومتی به سوزاندن بیشترین میزان کالری منجر خواهد شد.

• برای کسب نتایج چشمگیر، تمرین‌های متناوب را شروع کنید. این تمرین‌ها فواید تمرین‌های هوازی را تقویت می‌کند و کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین کوتاه پیوسته تا سخت‌ترین حدی که می‌توانید انجام می‌دهید، فاصله کوتاهی را استراحت می‌کنید و این کار را دوباره تکرار نمایید؛ در این حالت تمرین‌های ورزشی شما بسیار سریع‌تر انجام خواهند شد.

 

منبع: چطورپدیا

چطور از ردیاب تناسب اندام بیشترین استفاده‌ی ممکن را ببریم؟

فرض کنیم که یک ردیاب تناسب اندام روی مچ دست خود دارید. احتمالاً در مورد بهترین ردیاب‌های تناسب اندام از قبل تحقیق نموده و ردیاب مناسب خود را خریداری کرده‌اید. عالی است! این کار، یک گام بزرگ به سوی سبک سالم زندگی است. اگر هدف فرد از خرید ردیاب تناسبی، تلاش منسجم برای رسیدن به اندام بهتر یا تنها نظارت بر فعالیت‌های کنونی اوست، این ابزار کمک بزرگی بوده و هزینه‌ی آن از حق عضویت بسیاری از باشگاه‌ها ارزان‌تر است.

نکته مهم اینجاست: برای مشاهده‌ی تأثیر این ردیاب‌ها، تنها بستن مچ‌بندهای تناسب اندام به مچ دست و انتظار برای دیدن نتیجه کافی نیست؛ بلکه باید تلاش کنید تا میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هدف این مقاله اطمینان از این مسئله است که فرد طی شش ماه گذشته بیشترین فعالیت ممکن را داشته و دستگاه ردیاب تناسبی وی به جای خاک خوردن در کشو، بخشی از زندگی روزانه وی را تشکیل داده است.

۱- تعیین اهداف و تحقق تدریجی آن‌ها

نظارت بر میزان پیاده‌روی، دویدن یا رکاب زدن، طی مدت کوتاهی می‌تواند انگیزه‌ی فرد را برای تلاش بیشتر افزایش دهد؛ اما برای تداوم این حرکت، تعیین اهداف و پی‌ریزی آرام اما مطمئن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است.

یک نقطه‌ی آغاز مناسب، مشاهده‌ی میزان فعالیت‌های انجام شده طی یک روز یا یک جلسه‌ی تمرین و سپس تلاش برای شکست رکورد خود در جلسه‌ی بعد بوده و این دقیقاً کاری است که توابع ورزش در اپل واچ انجام می‌دهند. همواره به تدریج اهداف خود را پی‌ریزی کرده و از هدف‌های غیرواقعی دوری کنید؛ زیرا شکستی که این نوع اهداف در نهایت در پی دارند، انگیزه‌ی فرد را بیش از بی هدف بودن تخریب می‌کند.

بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام در نرم‌افزار خود قابلیت تعیین هدف و نشانه دارند اما اگر علاقه‌ای به این ردیاب‌ها ندارید، تعداد زیادی برنامه‌ی نرم‌افزاری شخص ثالث وجود دارد که همین کار را به خوبی انجام می‌دهند.

۲- رقابت کنید

راه دیگری برای تحریک انگیزه، رقابت یا حداقل حضور در اجتماع است. در نرم‌افزار ردیاب تناسب اندام، اغلب در کنار بخش اهداف، یک بخش اجتماعی یا حتی گاهی یک انجمن عمومی نیز وجود دارد؛ اما اگر ردیاب شما چنین امکانی ندارد برخی برنامه‌ها دارای مسابقات و جداولی برای ثبت رکوردها بوده و همچنین قابلیت رقابت با سایر افراد، دنبال کردن دوستان و نظر دهی در مورد فعالیت‌های یکدیگر را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

بعلاوه در برخی از این برنامه‌ها فرد می‌تواند وارد مسابقاتی شود که هدف مسابقه‌ تعداد قدم‌های برداشته شده است. برخی ردیاب‌ها این قابلیت را در اختیار کاربران گذاشته و همچنین هر هفته فرد را مقابل افرادی قرار می‌دهد که میزان فعالیت مشابهی داشته‌اند؛ به این ترتیب فرد همواره تشویق و اجبار لازم برای استفاده‌ی مداوم از ردیاب تناسب اندام خود را خواهد داشت.

۳- به خود پاداش دهید

یک پاداش لذت‌بخش، احساس موفقیتی که پس از تمرین‌ سخت همراه با آزاد شدن اندورفین به فرد دست می‌دهد؛ اما یافتن راه‌های دیگر برای پاداش به خود بی‌تأثیر نخواهد بود. قطعاً کسی تمایل ندارد تلاش‌های خود را زایل کند؛ بنابراین پس از کاهش ۵ کیلو وزن، وقفه و کناره‌گیری به عنوان جایزه ایده‌ی خوبی نیست؛ اما می‌توان جوایز دیگری به خود بخشید، مانند یک ساعت نشستن پای کنسول بازی یا خرید کلاهی که مدت‌هاست چشمتان را گرفته است. حتی اگر جایزه‌‌ای که به خود می‌دهیم غذاهای ناسالم باشد، اشکالی ندارد، قطعاً گاهی به تقلب‌های عجیب نیاز داریم؛ اما مهم است بدانیم هدف از پاداش‌هایی که در نظر می‌گیریم آن است که چیزی برای تلاش و حرکت داشته باشیم و پس از سوزاندن مقداری کالری حال اجازه داریم کمی شیرینی نوش جان کنیم.

۴- میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید

ورزش تنها یک بخش از پازل تناسب اندام است. برای دستیابی به یک بدن سالم و حفظ آن، کماکان می‌بایست بر غذای خود نظارت داشته باشیم؛ بنابراین خوب است غذای خود را درست همانند تمرینات ورزشی ثبت کنیم.

متأسفانه، ردیاب به تنهایی قادر به انجام این کار نیست؛ اما برخی از برنامه‌های موجود که با پرداخت هزینه می‌توانیم روی ردیاب نصب کنیم، ابزار این کار را در اختیار ما قرار خواهند داد.

حال اگر نرم‌افزار خود ردیاب چنین قابلیتی ندارد، می‌توان یک برنامه‌ی شخص ثالث مانند کالری شمار کرفس یا خورشاد را دانلود کرد. این برنامه‌ها پایگاه داده‌ای حاوی دستور پخت غذاهای رژیمی، دستورات ورزشی به همراه اطلاعات تغذیه همه‌ی آن‌هاست.

بنابراین غذاهای خود را ثبت کرده و سپس به راحتی هرگونه چربی، کالری و سایر مواد غذایی جذب شده را پیگیری کنید. همان‌طور که ردیابی فعالیت‌ها، فرد را نسبت به میزان فعالیت‌هایی که دارد آگاه کرده و او را رو به جلو سوق می‌دهد، ثبت غذا نیز وی را به صرف غذاهای سالم‌تر متمایل خواهد کرد. با این حال، نیازی نیست که تمام کالری دریافتی روزانه را به طور دقیق محاسبه نمایید. با بهترین میزان تخمین برنامه کنار بیایید، به این ترتیب نسبت به غذایی که میل می‌کنید احساسی به مراتب بهتر از نخوردن غذا خواهید داشت و این سلاح بزرگی در انبار مهمات شما خواهد بود.

۵- به میزان کالری‌های سوزانده شده اعتماد نکنید

گرچه ثبت کالری‌های دریافتی مفید است، اما ترجیحاً نباید به میزان کالری سوزانده شده که توسط ردیاب نمایش داده می‌شود، چندان توجه کرد. صرف‌نظر از این واقعیت که مصرف کالری بخشی از تناسب اندام است، مسئله بزرگ‌تر، دقیق نبودن اعدادی است که توسط ردیاب تولید می‌شوند، زیرا درون این ردیاب‌ها حسگرهای گران‌قیمتی که برای اندازه‌گیری دقیق مورد نیاز بوده تعبیه نشده است. در واقع، طی یک مطالعه انجام شده، برای بسیاری از این ردیاب‌ها چیزی بیش از ۱۵٪ خطای جانبی گزارش شده است.

اگر از یک مانیتور ضربان قلب داخلی استفاده می‌کنید، باید بدانید که اعداد آن همیشه دقیق نخواهند بود. زمانی‌ که میزان کالری‌های خود را می‌شمارید، همواره فرض کنید از مقداری که ردیاب ادعا می‌کند حداقل ۱۵٪ کالری کمتری سوزانده‌اید تا نگران دقیق نبودن این اعداد نباشید.

۶- مچ‌بند را از دست خود باز نکنید

یک ردیاب تناسب اندام تنها در صورتی که روی مچ دست باشد مفید است؛ اما معمولاً هنگام خروج از خانه فراموش می‌کنیم آن را ببندیم خصوصاً اگر به پوشیدن آن عادت نداشته باشیم. سعی کنید تا حد امکان آن را از دست خود بیرون نیاورید. بسیاری از این ردیاب‌ها در برابر آب مقاوم‌اند به این معنی که حتی در حمام نیز قابل استفاده بوده و فقط برای شارژ می‌بایست از مچ باز شوند.

وقتی که ردیاب در حال شارژ است روی تلفن خود یک یادآور تنظیم کنید تا دوباره آن را بپوشید؛ یا سعی کنید آن را هر روز در یک زمان خاص مثلاً شب‌ها شارژ کنید تا تبدیل به یک عادت شود. حتی می‌توان یک ردیاب تناسب اندام تهیه کرد که باتری آن عمر طولانی داشته و به ازای هر یک بار شارژ تا یک ماه قابل استفاده است. این کار نه تنها از همراه بودن مچ‌بند طی هر تمرین اطمینان حاصل می‌کند، بلکه با اعلام گزارش فعالیت‌های روزانه، تصویر کاملی از میزان تحرک فرد به او خواهد داد.

۷- هر فعالیت ناچیزی اثربخش خواهد بود

در طول روز یک مزیت خوب همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یادآوری مداوم آن به تحرک بیشتر است. این حرکت صرفاً به معنی دویدن یا رکاب زدن نیست. شاید ناچیز به نظر برسد اما مطمئن باشید که حتی گاهی برخاستن از پشت میز یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور تأثیر خوبی خواهد داشت. بگذارید از داده‌هایی که نیاز بدن به تحرکات ساعتی یا بیشتر را نشان می‌دهند، صحبت نکنم.

این‌ها کارهای کوچکی هستند؛ اما با تکرار هر روزه نتایج چشمگیری به دست خواهد آمد. این مچ‌بند تمامی این تحرکات کوچک را ردیابی کرده و در نهایت تصویر روشنی در اختیار فرد قرار می‌دهد که پیشتر بدون آن قابل رؤیت نبود. حتی اگر تأثیر این مچ‌بندها بر روی تحرک فرد تنها مقداری قدم زدن بیشتر از حد معمول در طول روز است، همچنان ارزشمند بوده و این مچ‌بند تناسب اندامشریک خوبی برای همراهی فرد در طول این فعالیت‌ها خواهد بود.

 

منبع:چطورپدیا

چطور قد بلندتری داشته باشیم؟

شاید احساس کنید که قد دوستان‌تان طی مدت کوتاهی رشد ناگهانی داشته و شما از قافله عقب مانده‌اید. شاید سایر اعضای خانواده از قد بلندی برخوردارند و شما نیز به دنبال راهی برای جبران این اختلاف هستید. حقیقت این است که قد یک فرد عمدتاً توسط عواملی تعیین می‌شود که کنترل آن‌ها از عهده‌ی فرد خارج است، مانند مسائل ژنتیکی. عوامل متعددی چون رژیم غذایی و سطح فعالیت فرد در طول سال‌های نوجوانی بر کنترل قد او تأثیر بسزایی دارند.

 

روش اول: بلند به نظر رسیدن

۱- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط ۱۵ دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

۲- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود ۶۰ دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

۳- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر ۲۰ سال بهتر است هر شب حدود ۹ الی ۱۱ ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

۴- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که ۶۰ الی ۸۰ درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

۵- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود ۱۰-۹ ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

۶- تا ۲۰ سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از ۱۸ سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

 

بخش دوم: بلندنمایی قامت

۱- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

۲-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

۳- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

 

۴- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

۵- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

۶- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

 

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

۱- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل ۲۰ سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

 

۲- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

 

منبع:چطورپدیا

چطور راحت و سریع وزن کم کنیم؟

اگر می‌خواهید به‌سرعت وزن کم کنید و وزن ایده‌آل خود را داشته باشید، از رژیم‌های زودگذر و بی‌ثمر بپرهیزید. بهترین گزینه پیش روی شما این است که در سبک زندگی خود تغییراتی ایمن و واقع‌گرایانه ایجاد کنید تا بتوانید در درازمدت به این تغییرات پایبند باشید. شما باید یک برنامه کلی برای رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی و عادات روزانه خود داشته باشید و به‌طور کلی روی این موارد نظارت دقیقی داشته باشید. این تغییرات باعث می‌شود بدون آسیب رساندن به جسم خود، وزنی ایده‌آل به دست آورید و همچنین وضعیت سلامت خود را نیز بهبود بخشید. اجرای این ترفندها و راهنمایی به شما کمک می‌کند که خیلی سریع وزن کم کنید.

قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

۱- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

• توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
• هیچ‌وقت روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
• سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

۲- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
• غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
• سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
• اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

۳- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

• روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
• اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات ۱۰۰% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

۴- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

• اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر ۱۵۰ نگه دارید.
• برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
• خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از ۲ ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

۵- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

• بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان ۱۳ لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
• اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی ۲ لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
• مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 ۶- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

• اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
• همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

۱- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

• حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، ۳۰۰ دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
• این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

۲- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

• هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
• حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
• برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

۳- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

• اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
• مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود ۴۰۰ کالری انرژی دارند.

۴- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
• همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

۱- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

• چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر ۱۰۰% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
• در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

۲- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

• مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

۳- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

• از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
• اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

۴- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

۵- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

• یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

 

منبع: چطورپدیا

چطور با انجام تمرینات کششی بدن انعطاف‌پذیری داشته باشیم؟

داشتن بدنی انعطاف‌پذیر برای زندگی روزمره به‌ویژه برای انجام تمرینات ورزشی بسیار ضروری است. کارهایی را به خاطر آورید که در طول روز سبب ایجاد احساس سختی و ناراحتی ماهیچه‌ها می‌شوند، کارهایی چون نشستن طولانی ‌مدت پشت میز، ایستادن طولانی، متنوع نبودن حرکات بدن و انجام تمرینات ورزشی بدون گرم کردن، همه‌ی این‌ها کارهایی هستند که موجب می‌شوند فردسبک زندگی متعادل و کارآمدی داشته باشد.

برای تأثیر بیشتر تمرینات ورزشی بر روی بدن، لازم است بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشیم تا بتوانیم عمل ورزش را با طیف وسیعی از مجموعه حرکاتی که باعث تحرک مفاصل می‌شوند، به‌درستی انجام دهیم. می‌پرسید چرا؟ به دلایل زیر:

زمانی که قبل و بعد از ورزش، نرمش نداشته باشیم، عضلات ما سموم را در خود نگه داشته و در معرض آسیب قرار می‌گیریم، زمان بازیابی و ریکاوری بدن طول می‌کشد و همچنین عملکرد خوبی نخواهیم داشت. برای جلوگیری از ناتوانی حرکتی، باید تمرینات انعطاف را در برنامه‌ی خود بگنجانیم. قسمت‌هایی که عموماً به حرکات کششی یا انعطاف و یا هر دو نیاز دارند، عضلات لگن، کمر، زانو و مچ پا هستند.

در این مقاله، خواهیم دید که انعطاف‌پذیری نه‌تنها برای قابلیت کشش بدن، بلکه برای حفظ تعادل صفحات حرکتی که تمامی حرکات بدن در آن‌ها شکل می‌گیرد، حائز اهمیت است.

فهرست مندرجات:

۱- چطور کشش را انجام دهیم؟

۲- کشش کشاله‌ی ران

۳- کشش کمر و ستون فقرات

۴- کشش زانو

۵- تمرین‌های مچ پا

۶- صفحات حرکتی

۷- نکته‌ی پیشنهادی

عمل کشش را چطور انجام دهیم؟

انجام مداوم تمرینات کششی که در زیر به آن اشاره می‌شود، سبب افزایش تأثیر ورزش بر روی بدن فرد می‌شود. نیروی حرکتی فرد افزایش یافته، میزان تعادل بدن بیشتر می‌شود و سرعت ریکاوری بدن جهت آمادگی برای جلسه بعدی تمرین بیشتر خواهد شد.

طبق گفته‌ی انجمن علوم ورزشی بین‌المللی یک کشش ایستا به‌طور معمول، باید به مدت ۲۰-۶۰ ثانیه ادامه داشته باشد. به خاطر داشته باشید بیش از حد بدن را نکشید زیرا ممکن است سبب بروز جراحاتی چون کشیدگی عضلات و پارگی آن‌ها گردد.

در یک کشش طبیعی و راحت تنها می‌بایست مقداری کشش جزئی و خفیف احساس کنید، بدون اینکه فراتر از حد طبیعی بدن را بکشید. همیشه در طول تمرین کششی به تنفس خود توجه کنید. برای مثال، اگر تمرینی برای انعطاف زانو انجام می‌دهید، درست قبل از اینکه به کشش بپردازید، یک نفس عمیق به درون ریه بکشید و پس از انجام کشش، آن را بیرون بدهید. تنفس در شل کردن عضلات و نرم کردن آن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

پیش از تمرین‌های کششی برای افزایش شدت جریان خون باید بدن را گرم کرد. پدال زدن به مدت ۳ دقیقه روی یک دوچرخه ثابت و یا ۴۵ الی ۶۰ ثانیه حرکت اسکوات آرام و کنترل شده، این کار را برای بدن انجام خواهد داد.

کشش ماهیچه لگن

با وارد شدن به سنین ۴۰ و ۵۰ سالگی، درد ناحیه لگن مشکلات زیادی برای ما ایجاد می‌کند و علت این درد همیشه آسیب‌دیدگی یا استفاده‌ی مفرط از این ماهیچه‌ها نیست، بلکه دلیل اصلی عدم کشش عضلات خم کننده‌ی این ناحیه است.

حتی اگر فردی ویلچرنشین نیستید و در طول روز به مقدار زیادی پیاده‌روی می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و یا برای مدت طولانی سرپا می‌ایستید، باید برای جلوگیری از خشک شدن عضلات خود آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه ‌دارید، این خشک‌شدگی عضلات ممکن است سبب بروز مشکلات دیگری همانند کمردرد شود.

اغلب افراد فعال صرف آنکه دوچرخه‌سواری می‌کنند، می‌دوند یا تمرینات دیگری انجام می‌دهند که ماهیچه‌های خم کننده‌ی لگن را تقویت می‌کند، فکر می‌کنند نیازی به انجام تمرینات کششی ندارند زیرا ماهیچه‌های لگن دائماً درگیر حرکت هستند؛ اما این تفکر چندان درست نیست. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند آن است که با گذشت زمان، این نوع حرکات سبب بروز اختلالات عضلانی، اسپاسم‌ها و تغییر حالت بدن خواهد شد.

وقتی عضلات لگن انعطاف‌پذیر باشند، تمریناتی مانند اسکوات و لانژ که ماهیچه‌های سرینی را تقویت می‌کنند، کنترل بیشتر بر روی بدن خواهند داشت.

کشش کمر و ستون فقرات

عضلات کمر و شکمی بخش میانی بدن را تقویت کرده و برای داشتن گام‌های قوی ضروری هستند. برای داشتن کمری محکم، می‌بایست با کشش‌های مختلف قفسه سینه و دو طرف پشت خود را باز کنیم.

گاهی اوقات، بدون آنکه دقت کنیم، برای انجام برخی از حرکات به ناحیه کمر تکیه می‌کنیم، مانند زمانی که می‌خواهیم وسیله نقلیه خود را از جایی عبور دهیم، می‌چرخیم و از روی شانه نگاه می‌کنیم؛ یا زمانی که می‌خواهیم یک صندلی را بلند کنیم و یا وقتی که برای اینکه دستمان به چیزی برسد، خود را به بالا می‌کشیم و موارد دیگری از این قبیل. این حرکات انفعالی ممکن است، آسان به نظر برسد اما بدون عضلات میانی مستحکم، ستون فقرات ضعیف می‌شود و با گذشت زمان انجام این حرکات به‌مراتب چالش‌برانگیز خواهند بود.

داشتن ستون فقراتی انعطاف‌پذیر و میان‌تنه‌ای قوی برای تمریناتی چون کرانچ، حلقه، خم شدن به طرفین، دراز کشیدن و بلند کردن پا و دراز نشست عالی است.  همچنین می‌توان به‌طور منظم برای انعطاف عضلات کمر، برنامه تمرین روزانه را با تمرینات یوگابرای تجربه‌ی برنامه‌ای جامع در هم آمیخت.

یکی از چیزهای مورد علاقه من در مورد یوگا آن است که انرژی را در سراسر بدن به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات به گردش درمی‌آورد. علاوه بر این، یوگا به افزایش طول عضلات کمک کرده و فضای بین دنده‌ها و مهره‌ها را باز می‌کند که موجب به حداقل رسانی میزان تنش و کاهش سردرد و کمردرد می‌شود. این حرکات یوگا را که نه‌تنها برای انعطاف‌پذیری بدن، بلکه برای آرامش کلی بدن هم مفید هستند، امتحان کنید. هر یک را به اندازه ۱۰ الی ۱۵ دم و بازدم ادامه دهید.

کشش زانو

استفاده از پا برای پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و یا انجام هرگونه حرکتی که پا را درگیر حرکت کند، ناحیه زانو را نیز درگیر خواهد کرد. انعطاف نواحی داخل و اطراف مفصل زانو برای تحرک بسیار ضروری است و چون همه‌چیز به هم متصل است، انعطاف‌پذیری زانو موجب انعطاف‌پذیری سایر قسمت‌ها مانند مچ پا خواهد شد که جلوتر به آن خواهیم پرداخت.

بنابراین، تمریناتی که روی دستگاه‌ انجام می‌شوند مانند تمرینات جلو و پشت پا موجب تحرک صفحه‌ی ساژیتال یا چپ‌راستی می‌شوند که خود شامل پشت و جلو یا بالا و پایین هستند. اگر این تمرین‌ها ازجمله تمریناتی هستند که همواره برای ورزش دادن پایین‌تنه‌ی خود انتخاب می‌کنید، می‌بایست زانوی انعطاف‌پذیری داشته باشید.

تمرین‌های مچ پا

مچ پا ممکن است برای راه رفتن، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های سخت‌تر، کف پای تخت، جراحت پا، ناتوانی در استفاده درست از پا هنگام انجام تمرینات ورزشی، آرتروز و حتی شنا مشکلات زیادی ایجاد کند. همه‌ی این مشکلات ممکن است سبب بروز تاندونت به معنی التهاب اطراف تاندون در عضلات پایینی شوند.

وضعیت پا حین راه رفتن علیرغم آنچه به نظر می‌رسد، در یک وضعیت مشابه ثابت باقی نمی‌ماند، به همین دلیل کهانعطاف‌پذیری عضلات اطراف مفصل مچ پا حائز اهمیت است. انعطاف‌پذیری امکان قرارگیری در وضعیت‌های متنوع را به بدن می‌بخشد. علاوه بر انجام تمرین‌های مخصوص مچ پا، استراحت، یخ، باند و بالا نگه داشتن پا نیز برای تسکین درد مچ پا مؤثر است.

صفحات حرکتی

تعادل صفحات حرکتی بدن نه‌تنها برای تمرینات وزنی و سایر تمرینات، بلکه برای انعطاف بدن امری بسیار ضروری است. بدن ما پایگاهی از نیروهای تحرکی است، زیرا تنها به یک صفحه‌ی واحد حرکتی محدود نیست و قادر است در چندین جهت مختلف به نام‌های ساژیتال، تقسیم بدن به دو نیمه راست و چپ، کرنال، تقسیم بدن به دو نیمه جلویی و پشتی و آکسیال، تقسیم بدن به دو نیمه فوقانی و تحتانی حرکت کند.

برای مثال، هنگام انجام تمرینات انعطاف کمر، باید بر روی عضلات شکمی نیز کار کرد. به همین ترتیب، بهتر است تمرینات وزنی عضلات ران را با انجام تمرین‌های پشت ران تعادل بخشیم. این کار سبب ایجاد تعادل، هماهنگی و بهبود عملکرد می‌شود.

نکته‌ی پیشنهادی

به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را می‌توان با تجهیزات ورزشی پزشکی مختلف مانند غلتک فومی، برای رفع سفتی عضلات و دفع اسید لاکتیک، لباس ورزشی جذب برای حفظ گرمای بدن و یا حتی یک توپ لاکراس برای نقاط ماشه‌ای ماهیچه ادغام کرد.

اکنون که با چگونگی کشش قسمت‌هایی از بدن که بیشترین جراحت در آن نقاط اتفاق می‌افتد آشنا شدید، حال تسکین را در نواحی مختلف بدن و در زندگی خود تجربه خواهید کرد. اکنون می‌دانیم که با انجام تمرینات کششی مؤثر قبل و بعد از فعالیت‌هایمان می‌توانیم میزان تنش، استرس و سفتی عضلات را به‌طوری کلی از بین ببریم، عضلات بدن آرام‌تر و کارآمدتر شده در نتیجه کارایی بدن افزایش خواهد یافت.

 

منبع:چطورپدیا