مصرف آجیل برای تضمین سلامت قلب
خوردن مغزها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب شما مفید بوده و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی مفید هستند. مزیت این مواد غذایی (البته صرف‌نظر از گرانی) نگهداری آسان و طولانی‌مدت و در دسترس بودن آن‌ها است.
مشکل اساسی مغزها بالا بودن میزان کالری آن‌ها است؛ بنابراین لازم است میزان مصرف آن‌ها را تا حد امکان کنترل کنید. مصرف مغزها بجای تنقلات غیرسالم به سلامت قلب شما کمک خواهد نمود.
یکی از مهم‌ترین مزیت‌های مغزها کاهش سطح «کلسترول غیرمفید» خون (LDL) است. کلسترول LDL یکی از اصلی‌ترین عوامل گرفتگی عروق قلبی محسوب می‌شود. خوردن مغزها احتمال گرفتگی عروق خونی را به‌طور حتم کاهش خواهد داد. خوردن مغزها خطر ابتلا به لخته‌های خونی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین این مواد کیفیت رگ‌های خونی را ارتقا می‌دهند.
ترکیبات مفید مغزها شامل چه موادی هستند؟
- چربی‌های غیراشباع: چربی‌های مناسب موجود در مغزها، چه از نوع اشباع شده‌ی تک‌مولکولی و چه از نوع اشباع شده‌ی چند مولکولی باعث کاهش کلسترول غیرمفید خون می‌شوند. علت ایجاد چنین اثری هنوز ناشناخته است.
- اسیدهای چرب امگا۳: اسیدهای چرب امگا۳ در بسیاری از انواع ماهیان وجود دارند اما مغزها نیز مملو از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. امگا۳ یکی از انواع مطلوب اسیدهای چرب است که با پیشگیری از بی‌نظمی در ضربان قلب از حملات قلبی بعدی جلوگیری می‌کند.
- فیبر: تمامی مغزها حاوی فیبر هستند که برای کاهش سطح کلسترول مفید هستند. از آنجا که فیبرها احساس سیری را در افراد ایجاد می‌کنند، بنابراین اشتهای آن‌ها به همان نسبت کاهش خواهد یافت. فیبر در پیشگیری از دیابت نوع۲ نیز مؤثر است.
- ویتامین E: ویتامین E از ایجاد پلاک خونی جلوگیری می‌کند. تجمع پلاک‌های خونی باعث گرفتگی عروق می‌شود. افزایش پلاک‌های خونی باعث درد سینه، بیماری‌های قلبی عروقی و نهایتاً حملات قلبی می‌شود.
- استرول طبیعی: برخی مغزها حاوی استرول طبیعی هستند. این ماده برای کاهش میزان کلسترول مفید است. استرول‌های گیاهی در بسیاری از موارد به مارگارین یا آب‌پرتقال اضافه شده تا کیفیت غذایی آن‌ها را افزایش دهند. با این وجود استرول‌ها به‌صورت طبیعی در برخی مغزها یافت می‌شوند.
- ال آرژینین: ال آرژینین سلامت رگ‌ها را افزایش می‌دهد. این ماده کیفیت دیواره‌ی رگ‌ها را ارتقاء داده و با افزایش انعطاف‌پذیری از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند. این ماده نیز در مغزها یافت می‌شود.
مصرف چه مقدار از مغزها مناسب است؟
تقریباً تا ۸۰% مغزها چربی هستند. هر چند بخش عمده‌ای از این چربی از نوع چربی‌های سالم است، اما باز هم انرژی زیادی را به مصرف کننده انتقال می‌دهند. از همین رو، لازم است در مصرف این غذاها دقت نمایید. در حالت ایده‌آل مغزها به‌عنوان جایگزین گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی (منابع چربی اشباع شده) قابل استفاده هستند.
سعی کنید به‌جای مصرف چربی‌های اشباع شده از حجم کمی از مغزها یا یک یا دو قاشق غذاخوری روغن آن‌ها استفاده کنید. بر اساس توصیه‌ی سازمان قلب آمریکا بهتر است ۴ بار در هفته از مغزهای بدون نمک استفاده کنید. مغزهای خام یا بوداده شده به مراتب سالم‌تر از مغزهای سرخ شده در روغن است.
منظور از هر وعده، مصرف ۱٫۵ اونس آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی این فرآورده‌های غذایی است. هدف از این عمل، تضمین سلامت قلب است؛ بنابراین باید به‌موازات مصرف مغزها، میزان مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات را نیز کاهش دهید.
آیا نوع مغزهای مصرفی مهم است؟
نوع مغزهای مصرفی چندان مهم نیست. اکثر مغزها از درجه‌ی کیفیتی بسیار بالایی برخوردار هستند. با این وجود، برخی از آن‌ها بیش از بقیه برای سلامت قلب مفید هستند. برای مثال، گردو حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ است.
بادام درختی، ماکادمی، فندق، گردوی آمریکایی و سایر مغزها نیز از کیفیت غذایی بسیار بالایی برخوردار هستند. همچنین بادام‌زمینی که در عمل یک دانه‌ی مغزدار نبوده بلکه همچون لوبیا یکی از انواع غلات تلقی می‌شود، نیز به‌شدت برای قلب مفید است.
به یاد داشته باشید که فرآورده‌های غذایی که از ترکیب مغزها با شکلات، شکر و نمک تهیه می‌شوند به هیچ وجه تضمین کننده سلامت قلبی شما نیستند.
در اینجا اطلاعات تغذیه‌ای مرتبط با مغزها را ارائه می‌دهیم. این مقادیر برای یک اونس (۲۸٫۴ گرم) دانه‌ی مغز دار غیر نمکی معتبر هستند:
روغن مغزها چطور؟ آیا این روغن‌ها نیز سالم هستند؟
روغن مغزها نیز یکی از باکیفیت‌ترین منابع غذایی محسوب می‌شوند؛ اما فیبر موجود در مغزها در روغن آن‌ها یافت نمی‌شود. روغن گردو دارای بالاترین درصد امگا۳ است.
سعی کنید از روغن‌های طبیعی در تهیه‌ی سالاد یا پخت و پز خانگی استفاده کنید. در هنگام آشپزی به یاد داشته باشید که واکنش روغن مغزها نسبت به حرارت در مقایسه با واکنش روغن‌های گیاهی متفاوت هستند.
حرارت‌دهی بیش از حد به روغن مغزها باعث تلخ شدن آن‌ها می‌شود. سعی کنید در استفاده از این روغن‌ها افراط و تفریط به خرج ندهید چرا که غنی از کالری و چربی هستند.
منبع: چطورپدیا
اویز لوستر کریستالی